Ранкова гімнастика та гігієнічна зарядка для всіх

Про ранкову гімнастику і її корисності ми чуємо з дитинства, але мало хто її робить. Адже краща ранкова гімнастика — прогулянка із собакою, дорога на роботу, у школу, на навчання. На вулиці прямо перед роботою можна повисіти на турніку на свіжім повітрі й організм збадьориться, настроїться на трудовий день. Але не кожному такий режим підходить — при малорухливості й відсутності природнього фізичного навантаження потрібно підтримувати організм у формі. Контрастний душ і десять хвилин нескладної активності дадуть хороший шанс тривалий час підтримувати здоров’я, адже пасивний спосіб життя — це вірний шлях до багатьох захворювань, таким як грижа хребта, ожиріння, проблеми із серцем та судинам (а значить, зі всіма внутрішніми органами).

У дитячому садочку

 

Користь вправ

Потрібно спочатку визначитися, чи потрібна ранкова гімнастика, і в якій формі вона повинна проходити. Смішно вважати, що людині в селі, яка встає в п’ять ранку, у якої велике господарство — кури, гусаки, корова потрібна ранкова гімнастика або навіть ранкова зарядка. Навпаки, в цієї людини від надмірного руху можливе зношення організму настільки, що в неї може розвинутися артрит і тому іноді потрібно зменшувати навантаження. Також додаткові навантаження не потрібні людям, які працюють на виробництві, займаються виїзною ринковою торгівлею й подібними професіями.

Але навіть фізична робота — не причина повністю відмовлятися від гігієнічної гімнастики зранку, потрібно її змінити під себе — зробити розминочною, або робити вправи на групу м’язів, які недостатньо або надмірно працюють на основній роботі. Про людей, фізична активність яких обмежена й говорити не доводиться — ті, хто здоровий, повинні задуматися над своїм здоров’ям у майбутньому, адже при сидячій роботі й пасивному способі життя проблеми — справа часу. Ті ж люди, які не можуть активно рухатися через хворобу, можуть рухами зменшувати шкоду, яку наносить недуга або ж боротися із захворюванням за допомогою зміцнення організму.

В літньому таборі

Ранкова гігієнічна гімнастика приносить наступну користь:

  1. Кров циркулює краще, внаслідок покращення обміну речовин живлення тканин організму покращується. Зранку тренування допомагає прокинутися не гірше від чашки кава (яка шкідлива, що б не говорили).
  2. Краще працюють усі залози в організмі, які виділяють гормони, що у тому числі й ендорфин — гормон, який робить людину радісною. От чому спортсмени, які займаються регулярно, не можуть просто так кинути щоденні тренування — вони прив’язуються до цього природнього наркотику, який показує мозку, що людина рухається в правильному напрямку.
  3. Якщо людина піддається стресу, в організмі накопичуються токсини, наявність яких здатно ще більше пригнічувати. Ранкова гігієнічна гімнастика допомагає вивести токсини, а також психологічно переключатися на позитив.
  4. Поліпшується не тільки фізичний стан, але й увага, людей стає більш концентрованим, що дуже важливо при будь-якій діяльності, але особливо водієм і у всяких розумових операціях, до яких можна навіть віднести безпечну поведінку на будівництві.
  5. Найвідчутніша зміна — покращується тонус м’язів, а якщо займатися регулярно, зі збільшенням навантаження, то непомітно й без особливих зусиль можна наростити й самі м’язи.
  6. Ранкова гімнастика може стати основою для занять спортом, фітнесом.

Підготовка

Ранкову гімнастику можна розділити на розминку й складніші вправи. Біг, стрибки, розтяжки можна додати на власний розсуд, якщо в цьому є потреба. Включіть музику, можна включити відео по Youtube і повторювати. Можна організувати міні-дискотеку — це вона теж сприяє фізичній підготовці і покращенню настрою. Якщо організувати дискотеку з однаковими рухами для дорослих і дітей, можна організувати й вечірню танцювальну гімнастику.

Декілька слів про підготовку:

  • для гарного пробудження досить із силою потягнутися на ліжку — цей рефлекс розтягує м’язи й допомагає організму активізуватися;
  • умиватися потрібно холодною водою, це послужить початком загартовування, незабаром можна перейти на контрастний або, якщо буде потрібно, на холодний душ — він не так страшний, як здається, але якщо його приймати короткочасно, він є дуже корисним (температуру води бажано знижувати поступово, день від дня);
  • обтиратися краще рушником з підвищеною твердістю, це буде своєрідний ранковий масаж;
  • не потрібно щораз намазувати тіло лосьйоном або косметичним молочком, це забиває пори й не приносить ніякої користі, крім того, що тіло стає ароматним, але все-таки можна користуватися чимсь зволожуючим у лікувальних цілях, якщо шкіра занадто суха (наприклад внаслідок перебування на морозі).

Розминка

Для того, щоб бути готовим до звичайних повсякденних турбот, досить простої комплексу розминки. Комплекс ранкової гімнастики потрібний як найпростіший вид спорту, який може перерости в якийсь складніший спорт. Якщо є конкретне захворювання, потрібно робити більш спеціалізовані вправи лікувальної гімнастики, залежно від того, що порекомендує лікар.

Ранкові вправи

Розминку роблять у наступному порядку, починаючи з голови до ніг:

  • комплекс для голови — повертаєте й нахиляєте голову, повільно обертаєте;
  • далі — комплекс для плечей і рук обертаємо плечима по черзі й разом;
  • робимо кола долонями із прямими руками;
  • махаємо руками — одна рука вгорі, друга — унизу;
  • ножиці руками перед собою й з поворотами тулуба;
  • махи назад ліктями й по черзі — прямими руками;
  • обертання ліктями, долоні на плечах;
  • обертання кистями;
  • потягнутися в положенні стоячи;
  • комплекс для тулуба — нахили тулубом уперед;
  • обертання тазом;
  • нахили убік, протилежна нахилу рука — над головою, нахиляємося ривками;
  • далі — вправи для ніг — махи ногами — уперед у зігнутому виді, назад — прямою ногою;
  • присідання;
  • підйом на носочках, пружинні підйоми на пальцях ніг;
  • обертання ступнів, з торканням підлоги носками.

Вправи

  1. Комплекс для преса — лежачи напружуйте прес, трохи піднімаючи корпус, піднімайте тулуб до зігнутих ніг, піднімайте ноги під кутом 45 градусів.
  2. Біг по кімнаті, стрибки на одній нозі й на двох ногах зі скакалкою.
  3. Комплекс для розтяжки — присядьте на одну ногу, перекочуйтеся на іншу, намагаючись тазову частину тримати якнайближче до підлоги. Сидячи на підлозі, поставте ноги широко й нагинайтеся вперед, до носків ніг по черзі. Тягніться до пальців поставлених разом ніг. Потягуйтеся, лежачи на підлозі, натягаючи пальці ніг на себе й від себе.
  4. Якщо є можливість — підключіть турнік і бруси (можна встановити універсальний турнік вдома). Комплекс для м’язів — висіть, засікаючи час, підтягуйтеся на перекладині, віджимайтеся від брусів, піднімайте ноги й тримаєте кутик — цього цілком достатнього для хорошого тренування й збільшення м’язової маси.

Ссылка на основную публикацию