Укріплюємо спину лікувальною гімнастикою

Спина постійно зазнає навантажень, вона постійно гойдається при ходьбі, фізичній роботі, таким чином спинні м’язи постійно тренуються. Але у випадку наявності болей в області хребта, або через неможливість активно рухатися потрібен спосіб зміцнення спинних м’язів, адже міцна спина — це запорука хорошої роботи внутрішніх органів і профілактики остеохондрозу, грижі хребта й інших хвороб. Міцний хребет впливає на загальне здоров’я організму, адже тут і нервові закінчення, і життєво важливий органі, і безліч м’язів і зв’язувань.

Кутик на підлозі

Причини хвороби

Причиною спинного болю часто є слабкий м’язовий тонус, дискомфорт приводить до того, що ми постійно міняємо положення спини в одну сторону, що може стати причиною скривлення хребта. Також біль проявляється, якщо хребет занадто сильно стискається, при цьому страждають нервові закінчення, а це може послужити початком остеохондрозу, протрузії, грижі — саме в такому порядку, як правило, насуваються хвороби спини. Крім того, від постійного стискання можуть утворюватися нарости на хребцях — остеофіти.

Причини порушень у хребті:

  1. Регулярний дефіцит рухливості. Якщо людей мало рухається, м’язи спини слабшають і не можуть утримувати спину при ходьбі. Такий хребет швидко зношується, наслідками можуть бути болі й хвороби спини.
  2. Порушення постави. Якщо мати звичку постійно перебуває в зручній, але неприродній позі, м’язи починають діяти асинхронно, тобто з однієї сторони сильніше, а з іншої — слабше. Хребет тягнеться в одну сторону й може в такому положенні закріпиться, порушуючи кровопостачання й роботу органів. Крім того, може защемиться нерв, що приводить до різких болей.
  3. М’язовий дисбаланс може виникнути внаслідок постійної роботи однієї стороною. Хребет стає буквою S або З, що приводить до порушення роботи організму й зношуванню хребців.
  4. Ослаблення м’язів преса й живота. М’яза живота й спини утворюють корсет, який утримує хребет, знижуючи на нього навантаження. Якщо м’язи живота ослаблені, хребет прогинається вперед або назад, це викривлення називається лордозом, захворювання супроводжується хронічними болями в спині.

Зарядка

Розминка

Гімнастика для зміцнення спини впливає на м’язи, розтягуючи їх. Щоб уникнути травм спинних м’язів і ускладнення захворювань, потрібно ретельно зробити розминку. Вправи для розігріву повинні бути комплексними — для ефективного заняття підготувати потрібно все тіло.

Розминка:

  • покрутити головою, зробити нахили в різні сторони;
  • піднімати плечі й крутити плечима;
  • кругові рухи прямими руками вперед та назад;
  • зігніть руки в ліктьовому суглобі й робіть махи зігнутими й прямими руками;
  • зробіть кілька обертань стегнами, можна покрутити хула-хуп;
  • нахиліться вперед пружинистими рухами, намагаючись дістати руками підлоги;
  • стоячи, піднімайте коліна й притискайте їх до грудей.

Вправи

Вправи для спини потрібно робити двічі в день, бажано щодня.Протипоказання є при хронічних хворобах — не можна займатися при гострих болях, не можна робити скручування хребта, у випадку проблем порадьтеся з лікарем. Комплекс розрахований саме для зміцнення спини, для лікування конкретної хвороби існують інші вправи.

Лікувальна гімнастика лежачи на животі:

  1. Підкладіть під живіт подушку або валик з покривала, руки уздовж тулуба, якнайвище підніміть голову над підлогою й потримаєте близько 20 секунд.
  2. Плечі повинні бути вільно притиснуті до підлоги, підніміть прямі ноги над підлогою на 20 секунд, можна спробувати робити ножиці ногами.
  3. Підніміть одночасно голову й прямі ноги над підлогою.
  4. Ляжте на стіл так, щоб край був трохи нижче пояса, руками тримайтеся за кришку стола й підніміть прямі ноги, відчуваючи статичну напругу. Якщо буде можливість, можна підняти ноги кілька разів, качаючи м’язи преса й спини.

Лікувальна гімнастика лежачи на спині:

  1. Трохи зігніть коліна й тягніться долонями до колінних суглобів, спина буде згинатися слідом за цією вправою.
  2. Тягніться ліктем до коліна однієї й іншої ноги.
  3. Зробити упор долонями, руки уздовж тіла, упираючись стопами, піднімаємо таз так, щоб стегна й спина становили одну лінію.

Лікувальна гімнастика сидячи на підлозі:

  1. Схрестити ноги, підняти руки нагору й нахилиться вперед, поклавши передпліччя на підлогу.
  2. Стоячи на колінах робити кругові рухи прямою рукою, іншу руку відвести убік для рівноваги.
  3. Сісти, широко розставивши ноги, після маху прямими руками назад, потрібно нахилитися вперед, намагаючись якнайдалі завести долоні за лінію стіп.

Нахили

Вправи стоячи:

  1. Повільні нахили вперед, починаючи із шиї, потім груди, потім згинається поперек, торкнутися руками стіп і повільно встати.
  2. Стоячи рівно, робити махи двома руками убік, з поворотом у ту ж сторону тулуба. Одна рука повинна рухатися нагору, інша — бути на рівні вище від талії.
  3. Вправа складається із двох частин — спочатку нахиляємося вниз, при цьому руки роблять мах назад, а голова прагне торкнутися колін, для цього ноги можна трохи зігнути, зробивши невеликий присід, потім руки витягаємо перед собою й нахиляємо спину пружним рухом, але вже без нахилу, а досягаючи грудьми горизонтального положення.

Стоячи рачки:

  1. Вправа кішка — спочатку максимально вигинаємо спину вниз, потім — нагору.
  2. Різко підняти таз, випрямивши ноги, руки й спина повинні бути на одній лінії.
  3. Підняти й поставити прямо руку й одночасно ногу із протилежної руці сторони.

Ссылка на основную публикацию