Спина постійно зазнає навантажень, вона постійно гойдається при ходьбі, фізичній роботі, таким чином спинні м’язи постійно тренуються. Але у випадку наявності болей в області хребта, або через неможливість активно рухатися потрібен спосіб зміцнення спинних м’язів, адже міцна спина — це запорука хорошої роботи внутрішніх органів і профілактики остеохондрозу, грижі хребта й інших хвороб. Міцний хребет впливає на загальне здоров’я організму, адже тут і нервові закінчення, і життєво важливий органі, і безліч м’язів і зв’язувань.
Причини хвороби
Причиною спинного болю часто є слабкий м’язовий тонус, дискомфорт приводить до того, що ми постійно міняємо положення спини в одну сторону, що може стати причиною скривлення хребта. Також біль проявляється, якщо хребет занадто сильно стискається, при цьому страждають нервові закінчення, а це може послужити початком остеохондрозу, протрузії, грижі — саме в такому порядку, як правило, насуваються хвороби спини. Крім того, від постійного стискання можуть утворюватися нарости на хребцях — остеофіти.
Причини порушень у хребті:
- Регулярний дефіцит рухливості. Якщо людей мало рухається, м’язи спини слабшають і не можуть утримувати спину при ходьбі. Такий хребет швидко зношується, наслідками можуть бути болі й хвороби спини.
- Порушення постави. Якщо мати звичку постійно перебуває в зручній, але неприродній позі, м’язи починають діяти асинхронно, тобто з однієї сторони сильніше, а з іншої — слабше. Хребет тягнеться в одну сторону й може в такому положенні закріпиться, порушуючи кровопостачання й роботу органів. Крім того, може защемиться нерв, що приводить до різких болей.
- М’язовий дисбаланс може виникнути внаслідок постійної роботи однієї стороною. Хребет стає буквою S або З, що приводить до порушення роботи організму й зношуванню хребців.
- Ослаблення м’язів преса й живота. М’яза живота й спини утворюють корсет, який утримує хребет, знижуючи на нього навантаження. Якщо м’язи живота ослаблені, хребет прогинається вперед або назад, це викривлення називається лордозом, захворювання супроводжується хронічними болями в спині.
Розминка
Гімнастика для зміцнення спини впливає на м’язи, розтягуючи їх. Щоб уникнути травм спинних м’язів і ускладнення захворювань, потрібно ретельно зробити розминку. Вправи для розігріву повинні бути комплексними — для ефективного заняття підготувати потрібно все тіло.
Розминка:
- покрутити головою, зробити нахили в різні сторони;
- піднімати плечі й крутити плечима;
- кругові рухи прямими руками вперед та назад;
- зігніть руки в ліктьовому суглобі й робіть махи зігнутими й прямими руками;
- зробіть кілька обертань стегнами, можна покрутити хула-хуп;
- нахиліться вперед пружинистими рухами, намагаючись дістати руками підлоги;
- стоячи, піднімайте коліна й притискайте їх до грудей.
Вправи
Вправи для спини потрібно робити двічі в день, бажано щодня.Протипоказання є при хронічних хворобах — не можна займатися при гострих болях, не можна робити скручування хребта, у випадку проблем порадьтеся з лікарем. Комплекс розрахований саме для зміцнення спини, для лікування конкретної хвороби існують інші вправи.
Лікувальна гімнастика лежачи на животі:
- Підкладіть під живіт подушку або валик з покривала, руки уздовж тулуба, якнайвище підніміть голову над підлогою й потримаєте близько 20 секунд.
- Плечі повинні бути вільно притиснуті до підлоги, підніміть прямі ноги над підлогою на 20 секунд, можна спробувати робити ножиці ногами.
- Підніміть одночасно голову й прямі ноги над підлогою.
- Ляжте на стіл так, щоб край був трохи нижче пояса, руками тримайтеся за кришку стола й підніміть прямі ноги, відчуваючи статичну напругу. Якщо буде можливість, можна підняти ноги кілька разів, качаючи м’язи преса й спини.
Лікувальна гімнастика лежачи на спині:
- Трохи зігніть коліна й тягніться долонями до колінних суглобів, спина буде згинатися слідом за цією вправою.
- Тягніться ліктем до коліна однієї й іншої ноги.
- Зробити упор долонями, руки уздовж тіла, упираючись стопами, піднімаємо таз так, щоб стегна й спина становили одну лінію.
Лікувальна гімнастика сидячи на підлозі:
- Схрестити ноги, підняти руки нагору й нахилиться вперед, поклавши передпліччя на підлогу.
- Стоячи на колінах робити кругові рухи прямою рукою, іншу руку відвести убік для рівноваги.
- Сісти, широко розставивши ноги, після маху прямими руками назад, потрібно нахилитися вперед, намагаючись якнайдалі завести долоні за лінію стіп.
Вправи стоячи:
- Повільні нахили вперед, починаючи із шиї, потім груди, потім згинається поперек, торкнутися руками стіп і повільно встати.
- Стоячи рівно, робити махи двома руками убік, з поворотом у ту ж сторону тулуба. Одна рука повинна рухатися нагору, інша — бути на рівні вище від талії.
- Вправа складається із двох частин — спочатку нахиляємося вниз, при цьому руки роблять мах назад, а голова прагне торкнутися колін, для цього ноги можна трохи зігнути, зробивши невеликий присід, потім руки витягаємо перед собою й нахиляємо спину пружним рухом, але вже без нахилу, а досягаючи грудьми горизонтального положення.
Стоячи рачки:
- Вправа кішка — спочатку максимально вигинаємо спину вниз, потім — нагору.
- Різко підняти таз, випрямивши ноги, руки й спина повинні бути на одній лінії.
- Підняти й поставити прямо руку й одночасно ногу із протилежної руці сторони.