Вправи дихальної і звичайної гімнастики на на першому і другому триместрі вагітності

На першому триместрі вагітності животик настільки маленький, що його можна й не помітити. Але не можна не помітити зміни в настрої — маму мучать одночасно різні кулінарні фантазії й токсикоз, що супроводжується блювотою. Мама може вести звичайне життя, займатися гімнастикою під наглядом лікаря. На другому триместрі животик округляється, хоч токсикоз зникає, мамі стає важче рухатися, тому нескладні домашні гімнастичні вправи допоможуть поліпшити настрій.

Фізичні навантаження

Безпека занять

На заняттях першого, другого й третього триместру потрібно дотримуватися наступних правил:

  • ніяких стрибків;
  • не можна качати прес;
  • займатися потрібно в провітрюваному приміщенні, по можливості на свіжому повітрі, особливо це стосується дихальної гімнастики;
  • не можна різко рухатися, усе потрібно робити повільно;
  • при виникненні болі, частішому серцебиттю, появі частого дихання потрібно припинити заняття й переглянути комплекс — що не так і що потрібно забрати й змінити, адже все індивідуально;
  • у жінки можлива наявність яких-небудь відхилень, які можуть виключати можливість робити як окремі вправи, так і взагалі займатися фізичним і дихальним навантаженням, потрібно порадитися з лікарем.

Основне дихання

Розрізняють наступні типи дихання, які потрібно освоїти й проробляти протягом двох хвилин раз на день на першому й другому триместрі:

  1. Грудне дихання — глибокий вдих грудьми через ніс, руки на середині ребер.
  2. Коли дихати животом, роблячи швидкий вдих носом випинаючи живіт, виходить діафрагмальне дихання.
  3. Вдих, затримка, видих, затримка дихання — чотирифазне дихання, кожний етап триває п’ять секунд.

Вправа для пресу

Вправи на гімнастичному м’ячі

Можна робити нескладні гімнастичні рухи на фітболе, перший і другий триместр.

  1. Вправа для рук — сидячи на м’ячі з розставленими ногами, потрібно сперти одну руку на коліно, у другу взяти невелику гантелю й згинати до десяти разів. Сидячи на фітболі, тренуються м’язи таза, спини, формується постава. Тільки потрібно бути обережним, щоб не впасти.
  2. Вправа на розвиток грудних м’язів — сидячи на підлозі стискати м’яч руками.
  3. Вправи для сідниць і ніг — лежачи на спині, поставити зігнуту ногу стопою на м’яч, ліва в зігнутому положенні лежить на підлозі. Ту ногу, що на м’ячі, потрібно випрямляти й згинати, катаючи м’яч по підлозі. Ця вправа допомагає уникнути варикозного розширення вен, яке буває у вагітних.

Вправи від першого до третього місяця

Сильний токсикоз на першому триместрі й неможливість точно визначити, наскільки стабільно буде проходити вагітність, зобов’язує до досить бережних до організму вправам гімнастики.

  1. Зробіть нескладну розминку — походіть на місці, на вдиху й видиху піднімайте й опускайте руки, порухайте та покрутіть головою (головою крутити не інтенсивно, оскільки в період токсикозу може закрутитися голова).
  2. Ідучи на місці, відводіть зігнуті руки в ліктях у сторони з положення від грудей.
  3. Долоні на потилиці, лікті перед собою, на вдиху розведіть лікті в сторони, на видиху зведіть знову перед очима.
  4. Стоячи, ноги на ширині плечей, вдихаючи, повертайтеся й піднімайте руки над головою, на видиху опустіть руки. Повторіть в іншу сторону.
  5. Сидячи на полу, руки за спиною, на видиху зігнути ноги, на  вдиху з’єднати ступнями й розвести коліна, видихаючи — коліна разом, вдихаючи — розігніть ноги, зробивши їх прямими.
  6. Лежачи рівно на боці, голову обперти на долоню й плавно на видиху підтягуйте ноги до живота, на вдиху випрямляйте.

Спортивний зал

Вправи від четвертого до шостого місяця

Якщо вагітність проходить добре, можна дозволити собі трохи складніші вправи гімнастики, навіть незважаючи на те, що живіт уже помітний і мама відчуває його у всіх положеннях тіла. Можна робити всі вправи гімнастики, які призначені для першого триместру, а також доповнити їх наступними:

  1. Стоячи, на вдиху піднімайте пряму ногу назад, на видиху опустіть. Рука повинна бути відведеною убік — можете за щось триматися, наприклад за гімнастичну стінку.
  2. Стоячи, зчіпіть руки за спиною, опустіть їх, вигнувши грудну клітку вперед, потім прийміть вихідне положення.
  3. Сидячи на підлозі, руки на поясі, на видиху тягніться однією рукою до носка протилежної ноги, на вдиху поверніться у вихідну позицію, повторіть на іншу сторону.
  4. Вправа кішка — стоячи рачки, вигинайте дугою спину нагору при опущеній голові, і спина внизу при піднятій голові.
  5. Стоячи на колінах, присядьте на видиху сідницями до п’ят, на вдиху знову зробіть спину горизонтальною.
  6. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, вдихаючи, потрібно підняти й розвести ноги, на видиху знову поставити їх на підлогу.

Заняття

Пам’ятайте, що на будь-якому — на першому, другому або третьому триместрі, гімнастика — не основне. Головне — активне життя (без серйозних фізичних навантажень), психологічний комфорт і здорове харчування. Звичайно, потрібно повністю відмовитися від алкоголю й паління. У відмінності від поширеної думки, паління більше шкодить маляті, ніж алкоголь, адже в курящої матері дитина задихається прямо в утробі, і може народиться з ознаками асфіксії й відповідними патологіями — м’язова дистонія це найпростіше, що може бути в безвідповідальної матері.

Для вагітних потрібний особливий режим харчування й життя, які визначаються індивідуально. Якщо поганий психологічний клімат або важкі фізичні навантаження, тут вже ніяка гімнастика, у тому числі дихальна, не допоможе. Але при наявності підтримки близьких людей при вагітності, вправи гімнастики стануть хорошою допомогою в поліпшенні здоров’я мами й маляти. Особливо важливий перший триместр вагітності, і особливо при першій вагітності, коли організм мами пристосовується до нових умов. Дихальна гімнастика важлива ж не стільки для вагітності, як для проведення успішних і максимально безболісних пологів. Тому вправи дихальної гімнастики особливо ефективні з п’ятого місяця, коли ведеться підготовка до появи маляти.

Ссылка на основную публикацию