Вправи дихальної і звичайної гімнастики на третьому триместрі вагітності

Вагітність — настільки важлива подія, що часто родичі жінки опікують її особливою турботою, а самій жінці рекомендують побільше лежати, поменше рухатися. Малорухомість виправдана в тих випадках, коли є реальна загроза втратити дитину внаслідок слабості організму матері, часто це буває при першій вагітності. Також вагітним не можна важко фізично працювати, зазнати психологічним стресам. Але якщо вагітність протікає нормально, у домашніх умовах можна робити різні фізичні вправи, а також займатися дихальною гімнастикою. Звичайно, не слід зациклюватися на тренуваннях, мама повинна перебувати у звичайному русі — побільше гуляти, виконувати нескладну домашню й суспільну роботу. Рух покращує обмін речовин у мами й від цього маля в животику також краще харчується і краще себе почуває. Третій триместр — це не тільки остаточний етап внутрішньоутробного розвитку дитину, але й підготовка до родів. Тому крім звичайних вправ, мамі потрібно загалом освоїти дихальну гімнастику, яка допоможе при переймах.

Тренування

Безпека занять

Фізична активність мамі дуже потрібна, але при вагітності зустрічаються різні ситуації, коли різноманітні патології перешкоджають можливості займатися гімнастикою для вагітних, тому лікареві потрібно розповісти, якими саме вправами ви будете займатися і він скаже, чи можна це вам.

Третій триместр вагітності характеризується значним збільшенням живота, тому вправи потрібно робити, враховуючи форми мами, багато вправ, які показані для другого триместру, на третьому триместрі майбутня мама або не зможе зробити, або вони будуть шкідливими. Категорично не можна прямо качати прес, потрібно уникати стрибків, потрібно утриматися від роботи на силових тренажерах.

Мама

Не можна рухатися різко, вправи потрібно виконувати плавно, якщо потрібно збільшити навантаження, робити це потрібно також поступово й обережно. Також потрібно продумано лягати й сідати, щоб при цьому не натискати на живіт.

При виникненні болі, тахікардії, задишці потрібно припинити заняття й у майбутньому не робити такі вправи для вагітних, що викликають дискомфорт. Мама повинна отримувати задоволення від тренувань, ввони повинні бути в радість — це основне правило дихальної й фізичної гімнастики для матерів на всіх триместрах вагітності.

Користь вправ

Дихальна гімнастика — спосіб заспокоїться, зняти стрес, і найголовніше, мама може себе зайняти чимсь приємним, нескладним, думаючи  про своє майбутнє щасливе материнство. Це така пауза в режимі дня, коли жінка може відпочивати й одночасно бути впевненою, що вона чимсь займається. Вагітна жінка в результаті отримує краще самопочуття, покращується кровообіг, плацента краще живиться, а значить і дитина стає більш задоволеною, відчуваючи турботу мами.

Фітбол

Також, під час занять гімнастикою, мама може вивчити ритм дихання , які потрібні під час пологів. Адже правильне дихання — це можливість зробити перейми й пологи менш болісними, допомагає комфортно пережити стрес під час пологів, а він неминучий, як би мама не намагалася бути спокійною.

Загальні вправи

  1. Дихання грудьми — руки на ребрах, глибоко вдихаємо через ніс, дихаючи грудьми, після максимального наповнення повітрям грудної клітки повільно видихаємо.
  2. Дихання діафрагмою — одна рука на ребрах, інша — на животі. Швидко вдихаємо носом, при цьому випинається живіт, затримуємося на одну секунду, видих робимо ротом або носом.
  3. Подих на чотири фази — п’ять секунд вдих, затримка на дві секунди, п’ять секунд видих, знову двосекундна затримка, так подихати дві хвилини.

Еластичний бинт

Позиційна гімнастика не відноситься до дихальних, але добре тренує дихальну систему матері, допомагає підготувати м’язи до родів (це важливо на третьому триместрі), оскільки працюють м’язи спини, таза, живота:

  • кішка — стаємо рачки, робимо спину круглої нагору, опускаємо голову вниз, потім піднімаємо голову, спину прогинаємо вниз;
  • метелик — сідаємо на підлогу, з’єднуючи ступні, руки на колінах і тиснемо на коліна, злегка (без болю) розтягуючи м’язи шпагату;
  • скрутки — сидячи або стоячи повертаємо корпус у сторони при нерухомому тазі, руки з положення перед собою розкриваються у сторони;
  • тренування Кегля — напружуємо м’язи низу живота й розслаблюємо їх.
  • робимо колінно-ліктьову гімнастику — з положення рачки опускаємося на лікті й так стояти біля п’яти хвилин, у такий спосіб знімається тиск на внутрішні органи мами.

Просте тренування

На третьому триместрі інтенсивність фізичних вправ потрібно знизити, а дихальні вправи здобувають більшу важливість. Спочатку потрібно зробити розминку — підніміть руки на вдиху, опустіть на видиху, виконайте нахили й кругові рухи головою, походіть на місці дві хвилини. Повторювати кожну вправу потрібно біля п’яти разів.

Гантелі

  1. Стоячи рівно, тримаємо спину прямо, руки на потилиці, лікті перед собою, на вдиху лікті розводимо, на видиху знову зводимо.
  2. Сидячи на підлозі, зробити упор руками позаду, ліву ногу ставимо на праву й крутимо стопою у дві сторони, потім робимо так само з іншою ногою.
  3. Сидячи на підлозі, упор руками позаду, повертаємо корпус, ліву руку ставимо біля правої, потім повторіть в іншу сторону.
  4. Вправа кішка — стоячи рачки округліть спину вгору, голова внизу, потім — навпаки, спина внизу, а голова тягнеться вгору.
  5. Стоячи рачки, на видиху сідаємо на п’яти, на вдиху знову стаємо рачки.
  6. Лежачи на боці, поставте перед собою руку, зігнуту в лікті, інша рука впирається в підлогу уздовж тіла. На вдиху підніміть тулуб, на видиху опустіть, після декількох повторів проробіть те саме на другому боці.
  7. Лежачи рівно на боці, на видиху підтягніть зігнуті в колінах ноги до живота, на вдиху випряміть.
  8. На третьому триместрі, при невірному положенні дитини можна робити різні вправи, щоб допомогти дитині перевернутися. У колінно-ліктьовій позі робіть глибокі вдихи й видихи; на вдиху торкайтеся підборіддям кистей рук, на видиху піднімайтеся; піднімайте по черзі ноги в сторони, робіть вправу «кішка». Але не переживайте занадто, якщо дитина не хоче перевертатися, іноді вона приймає правильну позу безпосередньо перед родами.

Також, крім гімнастики, на третьому триместрі потрібно робити неспішні прогулянки на свіжому повітрі, можна плавати. Потрібно правильно харчуватися й повністю відмовитися від шкідливих звичок — алкоголь і сигарети небезпечні для дитини в будь-яких дозах, і не тільки на третьому триместрі, а й протягом усієї вагітності (а краще й усього життя).

Ссылка на основную публикацию