Гімнастичний м’яч для вагітних

Вагітним жінкам потрібно вести рухливий спосіб життя, щоб поліпшити обмін речовин. Але рухливість повинна бути помірною, не обтяжувати маму й приносити їй позитивні емоції. Щоб з користю провести вільні хвилинки, вагітним рекомендується займатися з гімнастичним м’ячем. Із цим тренажером цілком можна робити вправи у квартирі, під музику або дивлячись улюблену передачу по телевізору.

У спортивному залі

Рекомендації

Гімнастичний м’яч, фітбол, або як його рідше називають, швейцарський м’яч ефективний не тільки тому, що заняття перетворюються в гру й навантаження проходять непомітно, але й ще тому, що вправи на рівновагу змушують працювати вестибулярний апарат, а той, у свою чергу, напружує всі м’язи тіла. Звичайно, це плюс, але вагітним жінкам потрібно враховувати, що при необережних заняттях можна впасти, що дуже небажано при вагітності.

Іноді роблять вправи сидячи на гімнастичному м’ячі, навіть працюють на комп’ютері, використовуючи гумову кулю замість стільчика. Ці заняття розраховані на схуднення, але, займаючись обережно і небагато часу можна зберігаючи концентрацію, яка дозволить уникнути падінь.

Вправа з фітболом

Дотримуйтеся нескладних рад:

  1. У першому й останньому триместрі навантаження повинні бути меншими, ніж в другому, коли можна дозволити собі трішки більше позайматися.
  2. Потрібно дотримуватися програми для вагітних, не можна робити звичайні вправи, тим більше з навантаженням на живіт, і в жодному разі не можна лягати на живіт.
  3. Обов’язкова консультація гінеколога, починати заняття потрібноіз професійним тренером, який розуміє особливості жіночого організму в під час вагітності, бажано вчиться займатися з фітнес інструктором індивідуально.
  4. Заняття починати з невеликої розминки, під час занять пульс не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину.
  5. Не допускайте падінь, але все-таки постарайтеся, щоб навколо м’яча була м’яка поверхня, тому що все проконтролювати неможливо.
  6. Якщо важко сидіти на м’ячі, трохи здуйте його.

Тренування рук

Займатися не можна при наступних протипоказаннях:

  • загостреннях захворювань, у тому числі хронічних, при застуді, грипі, можливо навіть погане самопочуття є попередженням до захворювання, що насувається;
  • якщо є ускладнення вагітності — токсикоз, багато вод, якщо тонус матки підвищений, з’являється кровотеча;
  • гестоз, який проявляється в набряках, підвищенні тиску, появі в сечі білка;
  • загрозі викидня, якщо викидні були в минулому, потрібно не на м’ячі займатися, а максимально перебувати в спокійнім положенні, іноді навіть потрібно «вилежати» вагітність;
  • якщо після занять з’являється біль, особливо небезпечні болючі відчуття, схожі на перейми (схватки).

Тренування рук

Вправи повторюйте від 5 до 10 разів.

  1. Сісти на фітбол із прямою спиною, ноги розставити широко, щоб було зручніше тримати рівновагу, притисніть лікті до тулуба й піднімайте гантелі вагою 1 кілограм.
  2. Сидячи на фітболі, піднімайте руки з гантелями в сторони.
  3. Сидячи на м’ячі, злегка нахиліться, упріться одним ліктем у ногу, другу відведіть убік, зігніть під прямим кутом і, тримаючи рукою гантелю, опускайте й знову піднімайте руку до кута 90 градусів. Гантеля не повинна бути надто важкою.

Тренування грудних м’язів

Вправи повторювати від 10 до 15 разів.

  1. Сісти по-турецьки, візьміть фітбол і стискайте руками, створюючи напругу в грудних м’язах, але не в області живота.
  2. Сидячи на гімнастичному м’ячі, тримайте в руках гантелі так, щоб долоні були на рівні очей і перед очима, а лікті перед грудною кліткою, зберігаючи форму рук, розводьте їх у сторони й повертайте знову в пряме положення.

Тренування ніг, стегон, сідниць

Наступні вправи не тільки тренують м’яз, але ще й регулюють відтік крові в ногах, знімаючи набряклість, благотворно впливаючи на організм при варикозній хворобі. Повторюйте 5 — 10 разів, положення лежачи на підлозі. Вагітним не рекомендується довго лежати на спині, особливо твердої поверхні, оскільки матка, вага якої збільшилася, здавлює магістральну вену й може утруднитися кровообіг. Тому довше п’яти хвилин на спині займатися не рекомендується.

Тренування ніг

  1. Лягти на спину, стопу зігнутої ноги покласти на м’яч, інша нога зігнута в коліні, стопа на підлозі, у такий спосіб катати м’яч по підлозі прямо й робити кругові рухи спочатку однією, потім другою ногою.
  2. Однією ногою катайте м’яч, другою імітуйте їзду на велосипеді.
  3. Зігніть ногу під прямим кутом, стопа повинна висіти в повітрі, гомілка повинна бути перпендикулярна стегну й обертайте стопою, повторіть на іншу ногу.

Під час виконання вправи для вагітних з гімнастичною кулею не повинно бути неприємних відчуттів. Вправи підібрані максимально легкими, тому погане самопочуття є ознакою не навантажень, а проблем в організмі. При поганому самопочутті й тим більше фізичних симптомах припиніть заняття й зверніться до лікаря. Між вправами робіть перерви, займайтеся на м’ячі для фітнесу не більш як півгодини. Якщо заняття будуть здаватися екстремальними, нехай хтось страхує від можливих несподіваних рухів на м’ячі.

Ссылка на основную публикацию