Вправи з гімнастичною палкою

Гімнастична палка — снаряд, який повинен допомогти в першу чергу зміцнити м’язи живота. Цей снаряд допомагає робити більш складні вправи, які важко виконувати без цього спортивного аксесуара. Адже цей спортивний снаряд дозволяє тренуватися з великою амплітудою, а також рухати руками синхронно. Стрункість, гарна постава, краща рухливість і розтяжка — цього можна досягтути, займаючись зі спортивною палкою. Крім фізичного навантаження, палка використовується в лікувальній гімнастиці й фізкультурі (ЛФК).

Заняття

Характеристика

Гімнастична палиця є найпростішим тренажером довжиною 1,2 метра, який цілком можна застосувати в домашніх умовах. Вона фіксує хребет у певних положеннях, допомагаючи поставі стати коректною, плечові суглоби стають більш рухливими, усі вправи виконуються більш чітко за рахунок твердої фіксації рук. Іноді на кінці палки надягають гумові стрічки, інші кінці яких закріплюють на носках ніг, у такий спосіб немов виходить еспандер для всього тіла.

У спортзалі

Палку під час виконання вправ тримають у наступних положеннях:

  • на лінії грудей палиця тримається руками, які зігнуті в ліктях, але не вище ключиць;
  • на плечах палка перебуває в руках, які зігнуті в ліктьовому суглобі й перебуває за потилицею на рівні або трохи нижче рівня плечей;
  • перед собою палицю тримають на витягнутих руках під кутом 90 градусів до корпуса;
  • угорі палку тримають на витягнутих руках, на лінії продовження прямостоячого тіла;
  • внизу палицю тримають на витягнутих руках на лінії стегон;
  •  за спиною між ліктями палиця лежить на згині ліктів (лікті зігнуто під кутом 90 градусів).

Рекомендації

Вправи із палкою можуть робити люди в різному віці, але, звичайно, для старших людей рухи будуть даватися важче, тому потрібно робити поправку на вік. Якщо якийсь рух не виходить, його потрібно робити з меншою амплітудою, поступово досягти потрібної розтяжки й контролювати рівновагу . Слід дотримуватися нескладних порад:

Тренування руки

  • палку потрібно тримати хватом ширше плечей;
  • вправи як правило робляться на чотири або вісім рахунків;
  • щоб рухи не викликали розтягнень, травм, не слід займатися занадто різко, також зробіть розминку за допомогою бігу й розігріваючих вправ;
  • врахуйте, що заняття мають багато загального з розтяжкою, тому амплітуду вправ збільшуйте як від початку до кінця заняття, так і від заняття до заняття;
  • біль у м’язах після занять — це добре, адже це означає, що ви дали організму велике навантаження й ваші можливості будуть збільшуватися, але якщо після заняття важко рухатися — це поганий сигнал, що означає, що в організмі є певні проблеми, які можуть бути протипоказанням до занять лікувальною гімнастикою;,
  • займатися потрібно годину після їжі й годину до сну, щоб не було проблем з животом і сном;
  • починайте навантаження з десяти повторів у кожному підході вправ, і поступово збільшуйте, зважаючи на ваші можливості й результат, який ви прагнете досягнути.

Вправи стоячи

  1. Стоячи, поставити палицю на плечі й повертати корпус при нерухомих ногах.
  2. Палиця на витягнутих руках над головою, робимо нахили в сторони.
  3. Поставити палицю перед собою у вертикальному положенні так, щоб одна рука була вгорі, інша — унизу, нахиляємося в бік руки, яка внизу, потім міняємо положення рук і нахиляємося в іншу сторону.
  4. Поставити палицю за спину між ліктьовими суглобами, одну ногу відводимо назад, її носок уперти в підлогу, нахиляємо тіло у бік відведеної назад ноги, випрямлюємося й нахиляємося в іншу сторону.
  5. Поставити палицю на плечі, нахиляємося, максимально прогнувшись, вперед при прямих ногах і нахиленої паралельно до підлоги голови, відхиляємо палицю вгору й назад якнайдалі, опускаємо палицю на рівень голови й піднімаємося.
  6. Паличка на рівні грудей — нахиляємося до ніг по черзі, намагаючись торкнутися їх паличкою, випрямлюємося й повторюємо.
  7. Крутити налицю над головою в одну й іншу сторону до перехрещування рук.
  8. Опираємося на паличку спереду й пружинистими рухами нагору й униз прогинаємо спину.
  9. Тримаємо паличку за середину й крутимо однієї рукою, немов пропелером перед собою й збоку.
  10. Поставте паличку перед собою на відстані витягнутої ноги, поставте ступню на палицю і утримуйте рівновагу.

У положенні сидячи

  1. Палицю поставити на плечі, нахиляємося вперед при прямій спині, нахил збільшуємо поступово й погойдуванням, пружинячи зусиллями.
  2. Паличка перебуває на плечах, повертаємо корпус убік, піднімаємо палицю, повертаємося в іншу сторону, опускаємо палицю, знову повторюємо.
  3. Палицю тримаєте під колінами, упріться в паличку п’ятами й випрямляйте ноги.

Тренування

У положенні лежачи

  1. На животі. палиця витягнута над головою, піднімаємо її вверх, піднімаючи одночасно голову, ставимо снаряд на плечі, піднімаємо груди нагору, прогинаючись, затримуємося на декілька секунд і лягаємо, випрямляючи руки над головою.
  2. На животі. палицю поставити за спиною під сідниці, піднімаючи паличку нагору, одночасно піднімаємо грудну клітку, голову намагаємося закинути назад, піднімаючи підборіддя, у верхній точці затримуємося й повертаємося в початкове положення.
  3. На животі. Тримаємо палицю за нижче сідниць, піднімаємо її нагору, прогинаємо нагору груди, згинаємо одну ногу й тягнемося пальцями ноги до палиці, повторити на іншу ногу.
  4. На спині. Витягнути ноги прямо, тримати разом, палиця на грудях. Піднімаючи палицю нагору, згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх до грудної клітки, проводимо ноги ступнями через палицю і випрямляємо їх нагору, паличку опускаємо вниз, заводячи за спину й поставивши на підлогу, зробити гімнастичну берізку, опираючись руками, проводимо ноги у зворотному напрямку й розслаблюємося.

Також зі снарядом можна робити вправи на розтяжку, рівновагу (перемахуючи однією ногою через вертикальну палицю). У давнику цей предмет був надійним захистом і найпростішою зброєю. Тому, перебуваючи на відкритому просторі, можна влаштувати битву з умовним супротивником, крутячи палицею, немов мечем (головне нікого не травмувати й не битися з реальним супротивником). І не обов’язково мати спеціальний спортивний снаряд — вдома можна використовувати ручку від швабри, а в лісі палиці можна вирізати із прямого дерева у діаметрі близько півтора сантиметр, щоб було зручно тримати в руці.

Крім спеціальних вправ, можна просто робити ранкову зарядку під ритмічну музику, влаштовувати дитячі естафети, перестрибуючи через ряд паличок на підлозі. Потрібно задіяти фантазію, головне — дотримуватися техніки безпеки й зберігати безпечну відстань відстані при групових заняттях. Особливо подобається займатися зі снарядами дітям — просто дайте їм у руки палицю й вправи перетворять заняття до невпізнанності, і це при тому, що смак страв вони не зміняться.

Ссылка на основную публикацию