Гімнастичний комплекс для літніх людей

Спорт зміцнює й загартовує організм. Є багато прикладів, коли люди похилого віку почувають себе не просто як молоді, а набагато краще. Причиною цьому є спорт, яким зайнятися ніколи не пізно. Але організм навантажувати потрібно поступово, для тих, кому потрібна фізичне навантаження, а також тим, хто прагне вдосконалювати організм і зміцнювати здоров’я, пропонується нескладний гімнастичний комплекс, який підійде для літніх віком, але молодих духом людей.

На паралельних брусах

Яких результатів можна досягти

Вік накладає свої корективи, як правило, організм до віку в 50 — 60 років має стійкі хвороби, часто хронічні. Молодість іде, смуток. Ех, якби повернути всі назад, жили б дідусі і бабусі зовсім іншим життям — не пили, не курили, добре харчувалися. Але це самообман подвійний — молодий організм не буде слухати нічиїх рад і буде жити, як зручніше, другий обман — це те, що молодість безповоротно пішла.

Якщо ви літня людина, навіть якщо ви пройшли через сотню хвороб і сотню операцій, ви повинні пам’ятати, що організм людини — дивна річ. Він здатний розвиватися, відновлюватися в будь-якому віці. Людина молода настільки, наскільки вона себе почуває. Багато з людей починали займатися в пізньому віці й досягали не просто хорошого самопочуття, але й хороших спортивних результатів.

Стрибки у довжину

Є безліч прикладів, коли люди похилого віку віком 80 років і у ще старшому віці є значно сильнішими, значно здоровішими від більшості молодих людей планети. Прикладом може послужити католицька черниця Мадонна Бадер, яка в 86-літньому віці приймає участь в змаганнях Ironman, які складаються з бігу, плавання, їзди на велосипеді на дуже довгі дистанції. Причому бере участь практично щороку — вона пройшла вже 45 цих триатлонів. Навіть добре підготовлені молоді люди здебільшого не здатні навіть дійти до фінішу, не те що перемогти.

Мадонна Стегон затверджує, що спорт — це не тільки фізичний, але й духовний розвиток. В інтерв’ю проекту «Вік щастя» Мадонна Бадер розповіла про те, що ідею бігати й взагалі займатися спортом на витривалість їй подав один знайомий священик. Він сказав, що біг і спортивні вправи допоможуть зміцнити тіло, розум і душу. Займатися черниця почала тільки в 50 років, в 52 роки взяла участь в Ironman. Заняття й тренування, як стверджує черниця, зовсім ліквідувала в неї страх перед старістю й старінням взагалі, адже вона почуває себе молодою, але ж вона такою і є, незважаючи на те, що їй далеко за 80.

Мадонна Бадер
Католицька монахиня Мадонна Бадер

 

Для людей похилого віку немає обмежень, є тільки стереотипи, які потрібно долати. Але, звичайно, починати потрібно з малого, бажано проконсультуватися з лікарем і потрібно враховувати наявні захворювання. Але потрібно мати на увазі, що гімнастика не тільки оздоровча, багато вправ мають лікувальний ефект. Наприклад такі хвороби, як грижа хребта, остеохондроз артрит, артроз і інші успішно лікуються за допомогою спеціальних фізичних навантажень.

Вправи

Гімнастика для літніх може замінити ранкову зарядку, вправи можна робити під музику, починаючи з голови, проробляємо плечовий комплекс, руки, прес і потім переходимо до тазової області й ніг. Не треба обмежувати себе в кількості повторі — робіть стільки, скільки вам зручно. Але розраховуйте сили, щоб зробити всі вправи за одне заняття.

Тренування м'язів

Вправи стоячи:

  1. Перед комплексом робимо дихальну гімнастику — на вдиху піднімаємо руки, на видиху в довільній формі опускаємо, злегка нахилившись, руки можна струснути.
  2. Нахиляємо голову в різні сторони, потрібно бути обережним з нахилами голови назад, щоб не заточитися (щоб не закрутилася голова).
  3. Поставивши руки перед собою, швидко стискаємо й розтискаємо кулаки.
  4. Стискаємо пальці перед собою в замок, витягаємо руки, перевертаючи долоні в замку назовні, ця вправа розминає пальці й кистьові суглоби одночасно.
  5. Обертати ліктями, поставивши долоні на плечі.
  6. Поставити руки на пояс і обертати тазом, груди повинні залишатися на місці. Вперед та назад нагинатися не треба.
  7. Трохи присісти, поставити долоні на напівзігнуті ноги й обертати колінами, наприкінці кожного кола випрямляючи ноги. Якщо так важко робити, можна просто зводити й розводити коліна.
  8. Поставте ноги на ширину плечей і робіть нахили вперед, для початку долоні можуть торкатися тільки колін, але згодом ви зможете дотягуватися до пальців ніг і навіть ставити долоні на підлогу, гнучкість розвивається поступово.
  9. Імітуємо плавання кролем, крутячи руками — одна вгорі, інша внизу, спину тримати рівно.
  10. Стоячи, ставимо руки на пояс, і робимо випади в сторони, повертаючи корпус убік випадів.
  11. Ходимо на прямих ногах.
  12. Піднімаємося на носки, ходимо на носках і п’ятах.

Вправи сидячи

  1. Піднімаємо по черзі ноги, потім тримаємо на рівні стільця й перехрещуємо їх у горизонтальному положенні, немов працюємо ножицями.
  2. Сидячи на стільці, підводимо по черзі коліна до грудей і притискаємо до себе руками.
  3. Сидячи, піднімаємо прямі ноги, крутимо стопами, відтягаємо й наближаємо носки ніг.
  4. Сидячи, ставимо стопу однієї ноги на коліно іншої й підтягуємо стопу до себе руками, одночасно нахиляючи до коліна корпус.

Силові вправи

Для зміцнення м’язів рук не потрібно займатися на тренажерах, можна під час простих вправ взяти в руки вантажі — гантелі, пляшки з піском. Навантаження можна збільшувати, адже м’язи ростуть навіть у людей похилого віку, головне — тренування.

Молодість

  1. Взяти в руки пляшки, наповнені піском (звичайно, можна й гантелі) і боксувати перед дзеркалом, не опускаючи руки.
  2. Також з вантажами в руках робимо нахили убік, рука із протилежною нахилу сторони повинна бути над головою.
  3. Беремо в руки еспандер або медичний джгут, ставимо дві руки над головою, опускаючи руки, розводимо в сторони, зупиняючись на рівні голови.
  4. Прив’язати медичний джгут до гімнастичної стінки й тягнути на себе.
  5. Віджимаємося від спинки стільця, або стола, якщо тренованість дозволяє, віджимаємося від ліжка й від підлоги.

Заняття на снарядах

Гімнастика для літніх може цілком містити в собі й заняття на снарядах. Основні снаряди — турнік, паралельні бруси, гімнастична стінка є в будь-якому дворі (наприклад, на шкільному подвір’ї). Звичайно, потрібно робити поправку на вік і на можливості, але досягти можна будь-яких висот у будь-якому віці. Тільки потрібно враховувати, що кістки стають більш крихкими, із цим нічого не поробиш, падінь із висоти краще уникати. Можна купити й установити снаряди вдома, але найкраще займатися на вулиці, у будь-яку погоду — це й прогулянка, і можливість поспілкуватися з однодумцями.

Трюк

Турнік:

  1. Повисіти на снаряді, повільно повертаючи таз у різні сторони.
  2. Підтягуватися на низькому турніку, ноги на землі.
  3. Робити спроби підтягування на високому турніку. Звичайно, може й не вийти жодного разу, але спроба теж створює потрібну напругу, і, крім того, займаючись тривалий час, ви зможете підтягнутися хоча б один раз.

Паралельні бруси:

  1. Вийти в стійку на бруси на прямі руки й у такий спосіб постояти хвилину, для збільшення навантаження можна помахати ногами. Згодом можна робити спроби віджимання
  2. Поставити лікті на бруси, тримаючись кистями, розгойдати ноги.
  3. Повисіти на паралельний брусах, підігнувши ноги.

Гімнастична стінка

  1. Повиснути на драбині і піднімати коліна.
  2. Підніматися й опускатися (як по звичайній драбині).
  3. Поставити одну ногу на рівні пояса й робити нахили до іншої ноги.

Ссылка на основную публикацию