Гімнастика для тренування живота

Живіт — найбільш проблемна зона у жінок і чоловіків. Адже жир, який тут накопичується, при тренуваннях іде в останню чергу. Можлива така ситуація, що тіло, виснажене тренуваннями, здобуває гарну форму, а на животі ще зберігається округлість, яка виглядає зовсім не естетично. Звичайно, важливо качати прес, дотримуватися дієт, займатися на гімнастичній кулі, але можна робити нескладні маніпуляції, які ґрунтуються на роботі преса зі скручуванням, ця проста гімнастика для схуднення живота, допоможе животу стати плоским, а пресу отримати сильні функціональні м’язи.

Вправа для пресу

Особливості комплексу

Для того, щоб ефективно качати прес, потрібно задіяти прямі, косі м’язи живота, а також спинні м’язи. Гімнастика для схуднення живота, у якій акцент робиться на напруження м’язів і статичне багаторазове утримання корпуса в певному положенні, вони розрахована на комфортні домашні умови, для таких вправ потрібний тільки гімнастичний килимок або туристичний килимок з поліуретану.

Правила

 

Фізичне навантаження без обмеження в харчуванні не будуть мати належного ефекту, але при регулярних заняттях досить обмежити себе у вуглеводах — мучних і солодких продуктів. Також заняття потрібно доповнювати аеробікою. При дотриманні порад результат повинен бути видимий через три місяці після початку занять, які повинні проводиться щодня. Але самопочуття може покращитися вже через два тижні.

В основі комплекса лежать вправи на скручування, тому що при виконанні вправ працюють усі м’язи живота, які складають прес. Чому скручування, адже про цей рух не говоритися в більшості методик?

У методиці немає нічого дивного — просто в пресі працюють одночасно прямі й косі м’язи, м’язи живота одночасно витягаються й скорочуються, навантаження стає динамічним і статичним в одному русі, а значить спалюється більше калорій. Також м’язи живота одержують протидію м’язів попереку, що покращує тренувальний ефект.

Вправи на скручування

Щоб добре проробити одночасно прямі й косі м’язи, потрібно намагатися при згинанні наближати ребра до таза, якщо наближатися плечима до колін, як при звичайному качанні преса, будуть значною мірою задіяні м’язи грудей, а живіт буде навантажений не так, як цього хотілося б.

Правила скручування:

  • лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, п’яти повинні бути ближче до сідничних м’язів, долоні повинні бути на потилиці або на грудній клітці;
  • видихаючи повітря, поставте підборіддя на грудну клітку, підніміть плечі, відірвіть від підлоги лопатки й намагайтеся скрутитися вперед, начебто тіло намотують на палицю, рухатися потрібно повільно, ноги повинні бути нерухомими;
  • на видиху потрібно повільно лягти, розкручуючись у зворотному порядку;
  • якщо ви займаєтеся правильно, при виконанні завдання ви не будете сідати, а тільки трохи підніметеся над підлогою.

Качання пресу

Що не можна робити, при скручуванні корпуса:

  • не можна фіксувати ноги, вони повинні діями зусилля тіла залишатися нерухомими;
  • підніматися, видихаючи повітря, і лягати назад, вдихаючи, це неприроднє дихання допомагає зберегти напруження, але потрібно бути обережним гіпертонікам, щоб не піднявся артеріальний тиск через занадто помітну для організму незручність;
  • поперек повинен залишатися на підлозі, скручування досить небезпечні, при них можливе випадання дисків хребта, для запобігання цього потрібно на початку вправи притиснути область попереку до підлоги, можна полегшити це завдання, опорою може бути невеликий валик із рушника під попереком;
  • не можна робити вправи ривками, не треба махати руками й ногами, якщо не можете відірвати лопаток від підлоги, просто напружуйте м’язи, і вони поступово зміцняться, це не качання преса, а максимальна напруга м’язів у певному положенні.

Вправи

Перед заняттям потрібно зробити п’ятихвилинну розминку — потрібно підготувати корпус поворотами й нахилами, розігріти м’язи рук, прес можна розігрівати махами ніг.

Гімнастика для живота робиться в положенні лежачи на спині, повторювати по десять разів:

  1. Звичайне скручування — ноги зігнути, долоні на потилиці, починайте напружувати прес так, щоб ребра наближалися до нижньої частини стегон. Потрібно відірвати плечі, зберігаючи напругу м’язів живота і затриматися так на п’ять секунд. Лікті повинні бути розведеними, підборіддя піднятим, сідниці не повинні сильніше напружуватися, ніж прес.
  2. Розробка нижніх м’язів преса й боків. Підняти коліна так, щоб вони були не вищі від живота, а щиколотки повинні бути розташовані горизонтально, долоні повинні впиратися в підлогу по сторонах. З напругою м’язів преса на видиху відриваємо стегна на три сантиметри, затриматися на п’ять секунд і на вдиху опустити ноги.
  3. Одночасним скручуванням й підйомом ніг розробляємо практично всі м’яза преса — нижні й верхні. Об’єднайте першу й другу вправу — назустріч наближатися одночасно плечі й стегна.
  4. Тренування косих м’язів живота за допомогою бічного скручування. Стопи поставити на підлогу й трохи розставити, долоні на голові. Тягніться плечем до коліна із протилежної сторони, лікоть, який тягнеться, повинен повторювати лінію спини, інший лікоть повинен залишатися на підлозі. При цій вправі добре зникає жир з боків.
  5. Ноги зігнути в коліні так, щоб п’яти торкалися сідниць, долоні на потилиці, лікті розвести. Піднявши плечі, коліном торкнутися грудей і потім випрямити ногу.
  6. Імітувати велосипед, тільки так, щоб коліна тяглися до протилежного плеча. У такий спосіб іде тренування боків, які досить важко зробити плоскими.
  7. Підніміть ноги, щоб щиколотки були паралельними до поверхні, на якій лежите. Коліна тримати разом, не вище живота, долоні на потилиці. Відірвавши плечі, торкніться носком підлоги, підніміть ногу й проробіть цю вправу із іншою ногою, у такий спосіб за рахунок того, що ноги постійно в повітрі, а плечі відірвані від підлоги, створюється серйозна напруга в області преса й боків.
  8. Підніміть плечі, напружте прес так, щоб ребра наближалися до стегон й робіть кругові рухи корпусом, так досить ефективно качаються м’язи живота й боків.

Ссылка на основную публикацию