Програма гімнастичних вправ на паралельних брусах

Бруси — більш універсальний снаряд, ніж турнік, на ньому можна тренувати не тільки м’язи, але й гнучкість, витривалість, координацію. На відміну від турніка, де є різні види хвата, на брусах є тільки паралельний хват. Програма занять на брусах передбачає наявність вправ різної складності. Усі вправи йдуть у порядку ускладнення, тому потрібно їх робити поступово, крок за кроком.

Вправа

Для початківців

Якщо ви ніколи не займалися на брусах, потрібно приступати до тренувань три рази на тиждень, через тиждень займатися чотири рази в тиждень, а до місяця довести кількість тренувань до п’яти разів на тиждень. За цей час потрібно навчитися правильно віджатися.

  1. Поставити на бруси руки, стрибнути, випрямивши руки не розгойдуючись, потім зістрибнути назад. При повтореннях намагатися не стрибати, а задіяти винятково руки.Віджимання
  2. Стати на брусах на прямих руках і піднімати коліна якомога вище.Кутик
  3. Стати прямими руками на бруси й повільно, протягом 5 — 10 секунд згинати руки, потім зстрибнути. Це можна сказати віджимання навпаки.Тренажер
  4. Поставте ноги на бруси й віджимайтеся, начебто від землі, тільки корпус намагайтеся опустити нижче перекладин.

Згодом ця програма може використовуватися в якості розминки.

Складніші заняття

Якщо виходить віджиматися, потрібно нарощувати складність.

  • правильні віджимання — стоячи на прямих руках, потрібно трохи зігнути ноги й відвести спину назад, тіло нахиляється вперед, опускається, поки рука від ліктя до плеча не стане практично паралельною до підлоги, після цього випрямити руки, зробивши віджимання;Трунування рук
  • стоячи на брусах, піднімаємо прямі ноги, можна спробувати тримати кут;Тренування м'язів пресу
  • по черзі піднімати ноги;
  • робимо кут на брусі й повертаємо ноги вправо і вліво над снарядом;
  • робимо кут і віджимаємося, не опускаючи ноги;
  • ставимо ноги на бруси, а руки — на землю й віджимаємося, тримаючи корпус по діагоналі, якщо проблеми із серцем або здоров’ям очей, цю вправу не виконувати;
  • ходимо на брусах на прямих руках і бажане із прямим корпусом;
  • стрибаємо на снаряді на прямих руках, допомагаючи ногами;
  • потискування плечима на прямих руках.

Дана програма розрахована на повільне виконання, яке, втім, можна чергувати з динамічними навантаженнями. Але не потрібно виконувати різко, щоб не травмувати м’язи.

Для досвідчених

Наступна програма вправ розрахована на статику, коли м’язи настільки розвинені, що можуть затримати тіло на якийсь час у різних складних положеннях. Вправи можна комбінувати.

  1. Із прямих рук опускаємося вниз, поклавши передпліччя на перекладину, встаємо на напівзігнуті руки й віджимаємося, тільки після цього випрямляємо руки — це так званий трикутник.
  2. Віджимання по-корейски — сідаємо на брус і опускаємо таз вниз, згинаючи руки, потім розгинаємо, віджимаючись.Спортивний майданчик
  3. Вихід силою — підтягуємося на брусах, лікті піднімаємо вгору й віджимаємося, випрямлюючись. Спробуйте спочатку зробити повільно, без ривків, а потім — одним ривком, з підтягування в упор на прямих руках униз, без проміжного етапу.Вихід силою

Тренуйтеся чотири рази на тиждень, але перед тренуванням потрібно добре розімнутися. У якості розминки використовуються розтяжки, розігрів м’язів і найпростіша програма на брусах. Щоб було цікавіше, намагайтеся на кожному занятті вивчити новий елемент або покращити складну вправу. Для видовищності переходіть до виконання різних статичних вправ, із затримкою в складних позиціях.

Ссылка на основную публикацию