Прості гімнастичні рухи для початківців

Гімнастика — особливий вид спорту. З її допомогою можна зробити фігуру стрункою, вона дисциплінує, але тут досить багато складних вправ, до цього виду спорту потрібно звикати поступово. Потрібно визначитися, яким видом гімнастики ви будете займатися в майбутньому — спортивна, художня, атлетична, оздоровча або ж просто будете робити вправи для підтримки свого організму у хорошій формі.

Заняття вдома

Початок занять

Найкраще займатися в спортивній школі, спортивному клубі під доглядом тренера або інструктора. У такий спосіб зберегти багато сил, які можна потратити на пошуки методик занять. Але найпростіші гімнастичні вправи цілком можна робити й вдома. Якщо в майбутньому потрібні хороші результати, бажане починати займатися з дитинства, спортивні школи приймають у гімнасти із чотирьох-п’яти років. Чим раніше почати, тем легше буде освоювати важкі вправи.

Розтяжка

Але більш прості гімнастичні комплекси цілком можна виконувати в будь-якому віці. Потрібно тільки знайти вільних півгодини кілька разів на тиждень, бажане три рази на тиждень, займатися через день. Якщо займатися рідше, результату не буде, оскільки буде пропадати тонус м’язів і розтяжка. Придбайте спортивний килимок і одяг, який не буде сковувати рухи.

Комплекс вправ

Щоб був хороший результат, потрібно дотримуватися нескладного режиму харчування, тим більше, що гімнастика добре допомагає схуднути. Щоб успішно спалювати жир, потрібно перед заняттям десять хвилин побігати або поскакати зі скакалкою. Вправи на заняттях потрібно робити так, щоб навантажувати проблемні місця. До тренування можна поїсти білкову їжу (сир, яйце, куряче м’ясо), під час виконання вправ можна пити чисту воду, а після занять із прийняттям їжі краще почекати мінімум дві години.

Основні правила занять:

  1. Потрібно зробити розминку — розігріти шию, суглоби, спину за допомогою обертових вправ і нахилів. Врахуйте, що холодні м’язи легко травмуються.
  2. Крім розтяжок робіть розминку на гнучкість, це також важливо.
  3. Вправи робити без перерви, краще обмежити час виконання, ніж робити перерви для відпочинку. Так підвищується фізична витривалість.
  4. Присідати, віджиматися, робити випади можна тільки після більш простих вправ, ускладнювати програму можна тільки через місяць після початку занять. Не чекайте швидкого результату.

Вправи для початку

Наступні вправи для повністю початківців, хто не має фізичної підготовки зовсім. У наступному комплексі можна на щось опиратися, наприклад на стілець, стіл або спинку ліжка, можна на двері або стіну. Коли м’язи зміцняться, від опори можна відмовитися. Завдання наступних вправ — добре розімнутися, відчути задоволення від фізичного навантаження.

Розтяжка м'язів ніг

  1. Виставте одну ногу вперед і робіть випади спершу на одну ногу, потім на другу. Кут ноги повинен бути тупим, максимум — прямим. Задню ногу можна згинати в коліні, навіть можна торкатися коліном підлоги. Ноги можна широко розставити, так легше. Згодом можна взяти в руки гантелі. Тренуються стегна й сідниці.Випади
  2. Внутрішню поверхню стегон і сідниць можна тренувати присіданнями вбік. Потрібно широко розставити ноги, носки прямі й переносити вагу тіла на одну ногу поки не відчується напруга в м’язах.З гантелями
  3. Поставте руки на спинку стільця, станьте на на носочки, тулуб і спину поставте прямо, поставте одну ногу спереду й робіть нею кола, немов на балеті. Ці рухи зміцнюють стопи, зміцнюють стегна.Біля хореографічного станка
  4. Для формування талії й живота робіть нахили — поставте рівні ноги на ширину плечей нагинайтеся, дотягуючись рукою до коліна. М’язи корпуса повинні розтягуватися й напружуватися.Нахили вбік
  5. Віджимання від підлоги тренують грудні м’язи, а також живіт, плечі й спину. Але результат буде, якщо тримати спину рівно й віджиматися, торкаючись грудьми підлоги. Щоб навчитися віджиматися правильно, спочатку віджимайтеся від спинки крісла, потім від ліжка, а вже потім від підлоги. Віджимання сильно навантажує серце, тому потрібно робити вправу обережно й без зайвих навантажень.Віджимання від підлоги
  6. Вправа з гімнастичною палицею. Візьміть палицю в дві руки, поставте перед собою, кисті повинні бути ширше плечей. І із зусиллям наближайте палицю до грудей і віддаляйте цей гімнастичний снаряд, торкаючись по черзі верху й низу грудей.

Найпростіші трюки

Розігрійте організм вправами, які подобаються — бігайте, присідайте, стрибайте із зігнутих колін. Важливо робити рухи, які прискорюють кровообіг, а значить готують серце до більш сильних навантажень, так звані кардіовправи. Потім приступайте до найпростіших трюків, які вже можна цілком уважати гімнастичними.

  1. Стаючи на акробатичний місток, виконується розтяжка спини. Потрібно лягти на підлогу, згинаючи коліна, підошви повинні бути на підлозі, пальці долонь розгорнуті убік стоп. Потім витягайте спину нагору. Можна вчиться робити місток біля стіни, повільно сповзаючи вниз руками. Але ціль — робити цю вправу з положення стоячи. Витягайте спину поступово, тому що цілком можна травмувати спину надмірним навантаженням. Перед вправою зробіть розминку для спини — нахили стоячи в сторони, вперед та назад.Місток
  2. Поступово робіть розтяжку, пробуючи стати на шпагат. Початківцям краще починати з випадів вперед, потрібно пробувати торкнутися до землі пальцями витягнутих рук. Потім пробуйте зробити поздовжний шпагат — поставте ступні на ширині плечей, потім нахиляйтеся убік ноги, яка буде спереду й у такий спосіб тягніть ногу вперед, а корпус униз. Можна попросити, щоб хтось допоміг потягнути ногу й підстрахував. Для зручності обирайте м’яку поверхню, наприклад килим. Потім витягайте задню ногу, добийтеся напруги в стегнах і так несильно покачайтеся. Із зусиллям робити не треба, тому що можлива травма, болі не повинний бути. Сперше можна опиратися на стілець рукою. Краще потроху, але часто й щодня, шпагат може вийде навіть через півроку щоденної праці. Згодом вчіться робити поперечний шпагат.Шпагат
  3. Вчіться робити стійку на руках. Звичайно, без опори навряд чи скоро вийде, а от біля стіни — цілком хороша вправа для початківців. Стійка — шлях до колеса, сальта й інших вправ гімнастичної акробатики. Потрібно трохи розставити ноги, поставити руки на відстані долоні від стіни й швидко підняти ноги. Вправа буде виходити рівно настільки, наскільки у вас розвинена координація й наскільки розвинені м’язи рук і корпуса. Часте повторення приведе до результату.Стійка на руках
  4. Робіть стрибки на батуті — підігніть ноги під себе, ноги нарізно як на поперечному шпагаті, у зігнутому положенні — як складка на підлозі. Розвивається вестибулярний апарат, у повітрі покращується розтяжка. Не перестарайтеся, батут — небезпечний снаряд. Також початківцям рекомендується робити найпростіші вправи на колоді — присідання, махи, для рівноваги.

Батут

Ссылка на основную публикацию