Вправи для гімнастичної розтяжки

Гімнастика включає вправи на координацію, володіння рівновагою, гнучкість, також робляться складні силові трюки. Без розтяжки в гімнастиці ніяк, адже від неї залежить еластичність і пружність сухожиль, що дозволяє уникати травм. Крім того, вправи для розтяжки поліпшують загальний стан організму, що позитивно впливає на імунітет, поліпшує стан суглобів, костей. Гнучка й розтягнута людина довго почуває себе молодою і здоровою. Силові вправи приводять до скорочення зв’язок, що робить суглоби малорухомими, оскільки розтягуватися потрібно до й після тренувань, які робляться із зусиллями (силові вправи).

Вправа сидячи

Поради

Розтягування — процес, який можна трохи прискорити, але швидкого результату добитися неможливо. Потрібно вправи робити щодня, і в жодному разі не допускати перерви більше одного дня, оскільки це може звести нанівець попередні зусилля. Існує два види розтяжки — балістична (із прискоренням і болем) і динамічна (вправи без надмірних зусиль). Для самостійних тренувань підійде тільки динамічна розтяжка, яка досягається звичайними вправами й зусиллями.

Рухи

Поради по розтяжці:

  1. Починати розтягуватися краще в дитячому віці, оскільки грудні діти мають природню розтяжку, а більш старші діти ще не повністю втрачають природню еластичність.
  2. Перед вправами на розтяжку потрібно зробити розігріваючі рухи — поскакати на скакалці, покрутити педалі на велотренажері або реальному велосипеді, пробігтися. Якщо починати вправлятися без розігрівання, можна зашкодити зв’язки, м’язи, ці травми вважаються серйозними й можуть довго не гоїтися.
  3. Дихання повинно бути спокійним і рівним.
  4. Займатися потрібно спокійно, неспішно, для підтримки темпу можна включити спокійну музику.
  5. Не можна різко рухатися.
  6. Одяг повинен бути вільний й зручний.
  7. Поверхня підлоги не повинна бути холодною, а також повинна бути вкрита матеріалом, який не ковзає.
  8. Вправи вимагають фіксації напруженої позиції в середньому на 20 секунд.
  9. Біль повинна бути мінімальною, у м’язах не повинно бути печіння.
  10. Розтягуватися потрібно не тільки на шпагат, для здоров’я потрібно підтримувати всі м’язи в еластичному стані.

Вправи

Вправи досить робити раз на день, займатися найкраще півгодини, максимум — година. Комплекс краще виконувати повністю, оскільки вправи йдуть у міру ускладнення. Усі вправи робимо по десять разів:

Шпагат

  • нахилятися в сторони, тримаючи руки на поясі;
  • робити кругові рухи тазом у різні сторони, руки на поясі;
  • напівприсісти, коліна поставити разом, поставити на них долоні й так покрутити колінами;
  • підняти зігнуту в коліні ногу й робити нею кругові рухи — спочатку стопою, потім коліном, поміняти ногу;
  • нахиляться вперед, ставлячи ноги як можна вужче, якщо виходить, зімкнути ноги разом, нахиляться якнайнижче;
  • ноги на ширині плечей — нахиляться, дістаючи пальцями підлоги, потім можна діставати підлоги кулаками й долонями;
  • присісти на одну ногу, зробивши випад і переносити вагу тіла на іншу ногу, незабаром робити цю вправу з поворотом тулуба убік руху;
  • зробити випад убік, перейти на прямий випад, повторити на іншу ногу;
  • розставити ноги у два рази ширше плечей, взяти стопи руками й присідати, роблячи спину прямою, таз повинен трохи просуватися вперед;
  • стоячи на колінах, присідати, намагаючись торкнутися сідницями підлоги праворуч і ліворуч від ніг;
  • широко розвести ноги, стоячи на колінах, зробити прямі присідання, торкаючись сідницями підлоги;
  • сісти на підлогу так, щоб тулуб був під прямим кутом до рівних ніг і нахилятися вперед;
  • нахиляться вперед, підігнувши одну ногу під себе, іншу залишивши прямою;
  • сісти на підлогу із прямою ногою спереду, інша нога повинна бути в напівзігнутому положенні позаду, нахилятися вперед, задню ногу поступово робити прямішою, так вийде поздовжній шпагат;
  • у позі лотоса нахиляться вперед;
  • у положенні сидячи з’єднати стопи, коліна розводити в сторони за допомогою ліктів;
  • намагатися закласти ногу за голову в положенні сидячи, якщо немає хорошої розтяжки, потрібно, щоб хтось підстраховував, оскільки нога за головою може застрягти;
  • лежачи на животі, прогинати спину й голову нагору, упираючись ліктями й затримуючись на півхвилини в крапці максимальної напруги;
  • лежачи на животі, узятися долонями за стопи й прогнути спину, піднімаючи голову, затриматися на півхвилини й розслабитися;
  • лежачи на животі, підняти вверх ступні (ноги прямі), і прогинати спину із випрямленими вперед руками, затриматися на півхвилини;
  • стоячи на колінах, взятися за пальці стіп і прогнутися назад;
  • зробити мостик, спочатку — з положення лежачи на спині, потім — можна з положення стоячи, іти руками вниз по стіні, поступово прогинаючи спину.

Ссылка на основную публикацию