Гімнастика включає вправи на координацію, володіння рівновагою, гнучкість, також робляться складні силові трюки. Без розтяжки в гімнастиці ніяк, адже від неї залежить еластичність і пружність сухожиль, що дозволяє уникати травм. Крім того, вправи для розтяжки поліпшують загальний стан організму, що позитивно впливає на імунітет, поліпшує стан суглобів, костей. Гнучка й розтягнута людина довго почуває себе молодою і здоровою. Силові вправи приводять до скорочення зв’язок, що робить суглоби малорухомими, оскільки розтягуватися потрібно до й після тренувань, які робляться із зусиллями (силові вправи).
Поради
Розтягування — процес, який можна трохи прискорити, але швидкого результату добитися неможливо. Потрібно вправи робити щодня, і в жодному разі не допускати перерви більше одного дня, оскільки це може звести нанівець попередні зусилля. Існує два види розтяжки — балістична (із прискоренням і болем) і динамічна (вправи без надмірних зусиль). Для самостійних тренувань підійде тільки динамічна розтяжка, яка досягається звичайними вправами й зусиллями.
Поради по розтяжці:
- Починати розтягуватися краще в дитячому віці, оскільки грудні діти мають природню розтяжку, а більш старші діти ще не повністю втрачають природню еластичність.
- Перед вправами на розтяжку потрібно зробити розігріваючі рухи — поскакати на скакалці, покрутити педалі на велотренажері або реальному велосипеді, пробігтися. Якщо починати вправлятися без розігрівання, можна зашкодити зв’язки, м’язи, ці травми вважаються серйозними й можуть довго не гоїтися.
- Дихання повинно бути спокійним і рівним.
- Займатися потрібно спокійно, неспішно, для підтримки темпу можна включити спокійну музику.
- Не можна різко рухатися.
- Одяг повинен бути вільний й зручний.
- Поверхня підлоги не повинна бути холодною, а також повинна бути вкрита матеріалом, який не ковзає.
- Вправи вимагають фіксації напруженої позиції в середньому на 20 секунд.
- Біль повинна бути мінімальною, у м’язах не повинно бути печіння.
- Розтягуватися потрібно не тільки на шпагат, для здоров’я потрібно підтримувати всі м’язи в еластичному стані.
Вправи
Вправи досить робити раз на день, займатися найкраще півгодини, максимум — година. Комплекс краще виконувати повністю, оскільки вправи йдуть у міру ускладнення. Усі вправи робимо по десять разів:
- нахилятися в сторони, тримаючи руки на поясі;
- робити кругові рухи тазом у різні сторони, руки на поясі;
- напівприсісти, коліна поставити разом, поставити на них долоні й так покрутити колінами;
- підняти зігнуту в коліні ногу й робити нею кругові рухи — спочатку стопою, потім коліном, поміняти ногу;
- нахиляться вперед, ставлячи ноги як можна вужче, якщо виходить, зімкнути ноги разом, нахиляться якнайнижче;
- ноги на ширині плечей — нахиляться, дістаючи пальцями підлоги, потім можна діставати підлоги кулаками й долонями;
- присісти на одну ногу, зробивши випад і переносити вагу тіла на іншу ногу, незабаром робити цю вправу з поворотом тулуба убік руху;
- зробити випад убік, перейти на прямий випад, повторити на іншу ногу;
- розставити ноги у два рази ширше плечей, взяти стопи руками й присідати, роблячи спину прямою, таз повинен трохи просуватися вперед;
- стоячи на колінах, присідати, намагаючись торкнутися сідницями підлоги праворуч і ліворуч від ніг;
- широко розвести ноги, стоячи на колінах, зробити прямі присідання, торкаючись сідницями підлоги;
- сісти на підлогу так, щоб тулуб був під прямим кутом до рівних ніг і нахилятися вперед;
- нахиляться вперед, підігнувши одну ногу під себе, іншу залишивши прямою;
- сісти на підлогу із прямою ногою спереду, інша нога повинна бути в напівзігнутому положенні позаду, нахилятися вперед, задню ногу поступово робити прямішою, так вийде поздовжній шпагат;
- у позі лотоса нахиляться вперед;
- у положенні сидячи з’єднати стопи, коліна розводити в сторони за допомогою ліктів;
- намагатися закласти ногу за голову в положенні сидячи, якщо немає хорошої розтяжки, потрібно, щоб хтось підстраховував, оскільки нога за головою може застрягти;
- лежачи на животі, прогинати спину й голову нагору, упираючись ліктями й затримуючись на півхвилини в крапці максимальної напруги;
- лежачи на животі, узятися долонями за стопи й прогнути спину, піднімаючи голову, затриматися на півхвилини й розслабитися;
- лежачи на животі, підняти вверх ступні (ноги прямі), і прогинати спину із випрямленими вперед руками, затриматися на півхвилини;
- стоячи на колінах, взятися за пальці стіп і прогнутися назад;
- зробити мостик, спочатку — з положення лежачи на спині, потім — можна з положення стоячи, іти руками вниз по стіні, поступово прогинаючи спину.
Загрузка...
