Схуднення вдома — гімнастика без спортзалу

Схуднення може здаватися жахом для багатьох жінок. Адже воно асоціюється з дорогими спортзалами, тривалими виснажливими тренуваннями аеробіки, важкими пробіжками або дієтичним голодуванням. Але не слід забувати, що в спалюванні жиру головне — не різкі зусилля, а систематичність, коли поставлена ціль буде досягатися щодня невеликими зусиллями. Одна з хороших можливостей для внесення своєї частки в струнку фігуру — гімнастичні вправи, які можна робити вдома. Їх можна робити слухаючи музику або ж дивлячись улюблений серіал.

Розвиток пресу

Загальні рекомендації

Для кращого ефекту схуднення в домашніх умовах бажано дотримувати дієти, адже організм постійно вимагає поповнення калорій і всі зусилля по схудненню можуть бути перекресленими заїданням тренувань тістечками або навіть бутербродами. Але дієта — це не голодування, її можна вибрати нескладною — у світі стільки смачного й низькокалорійного, що потрібно тільки підшукати те, що вам підходить і можна спалювати жир без відчуття постійного голоду.

З м'ячиком

Найкраще працювати у зв’язці — гімнастичні вправи тричі в день по 10 — 15 хвилин і низьковуглецева дієта, перші результати будуть видимі вже через місяць після щоденних занять. Не слід забувати, що струнка фігура — це не тільки красиво, але ще й здоровий організм. Адже тривалі жирові відкладання шкодять судинам, внутрішнім органам, перешкоджають кровообігу й сприяють наявності поганого настрою. Струнка людина з гарною поставою почуває себе впевнено, їй легко рухатися, у неї гарні перспективи бути здоровим багато років, а це вже саме по собі є джерелом гарного настрою.

Ще один момент — потрібно позбудеться внутрішньої злості, жовчності, помиритися з недоброзичливцями й змінити психологічний клімат на краще. Адже відомо, що їжа як наркотик — у випадках невдач і наявності їжі людина схильна не тільки «запивати» невдачі алкоголем, але й «заїдати» поганий настрій їжею. Потрібно об’єднати прагнення до здорового організму із прагненням до чистої душі. І не треба ніяких східних практик, які вносять у свідомість людини хаос, просто потрібно добре відноситися до своїх близьких, і ви знайдете внутрішній спокій і прагнення до кращого життя.

Розминка

Розігрів м’язів, зв’язок і суглобів — важливий момент, тому що невдалий рух на тренуванні може спровокувати травму. І не слід забувати, що розминка — теж рух, значить вона нам теж підходить для схуднення в домашніх умовах. Не обов’язково вивчати складні розминочні вправи. Досить добре покрутити кінцівки в суглобах, порухати шиєю, присісти, нахилитися, пробігтися на місці.

З фітболом

Рекомендації з розминки:

  • розминатися потрібно, починаючи від шиї, потім переходимо до плечей і потім верхні кінцівки, стегна, коліна й ступні, робіть кругові рухи в різні сторони;
  • бажано розтерти тіло долонями для поліпшення кровообігу;
  • обертайте плечима вперед, потім назад із прямими руками, потім обертаємо лікті, кисті рук, які повинні бути стиснуті в кулаки;
  • повертайте корпус вправо і вліво, дивлячись прямо;
  • поставте руки на пояс і обертайте корпусом у різні сторони, потім обертайте стегнами;
  • розминаємо стопу круговими обертаннями, при яких пальці ніг повинні торкатися підлоги, піднімайтеся якнайвище на носках.

Вправи

Схуднення в домашніх умовах можливе за умови виконання нескладної гімнастики. Комплекс розрахований для схуднення сідниць, ніг, живота, а також для стрункості й гнучкості спини. Якщо на організмі є жирові відкладання, особливо в області живота, віднесіться до цього з позитивом — адже відкладений жир послужить відмінним поживним середовищем для розвитку майбутніх м’язів, вважайте, що жирок для цього був і призначений.

Стійка на лікті

Наше завдання — збільшення м’язів у проблемних областях, для цього потрібні щоденні систематичні зусилля. Але зусилля — це занадто голосно сказано, якщо ви звикнете до виконання вправ, ви будете отримувати багато задоволення від занять і будете чекати часу, коли ви зможете продовжити заняття домашньою гімнастикою. І пам’ятайте, для якого органа б ви не робили вправи — стегон, живота, усі інші органі теж отримають свою частку в навантаженні, в організмі все взаємозалежне.

Сідниці

  1. Стоячи, ноги поставте ширше плечей, і зігнути ноги в колінах, причому кут, звичайно, не вийде прямим, але потрібно по можливості прагнути, щоб кут був 90 градусів. Так потрібно протриматися стільки часу, скільки зможете.
  2. Присідати якнайбільше, починати з десяти разів і довести до трьох підходів по 50 разів кожний. Будьте обережні, якщо у вас проблеми із серцем або тиском, обмежте цю вправу до комфортної кількості — не потрібно худнути за рахунок погіршення загального стану організму. Але згодом, навіть якщо у вас серцево-судинні проблеми, ви за рахунок тренованості зможете більше навантажувати організм без наслідків.
  3. Сісти навпочіпки й різко підстрибнути нагору, повторіть до двадцяти разів. Робіть із м’якої поверхні, оскільки з незвички можна оступитися і впасти.

У спортзалі

Стрункість ніг

  1. Лежачи на спині, прямо підніміть ноги, підтримуючи долонями під сідницями, розводьте ноги й знову зводьте разом, так до десяти разів.
  2. Станьте на коліна, руки витягніть прямо перед собою, сідайте по черзі то на одну, то на іншу сідницю, досягаючи цього розворотом тулуба убік. Вправу робіть швидко, оскільки при повільному виконанні можна втратити рівновагу.
  3. Стати рівно, поставивши ноги на ширину плечей, розгорнути коліна й ступні назовні. Потім потрібно повільно присідати, напружуючи м’язи ніг у районі стегон. На максимально низькій точці, у якій ви можете утримати рівновагу, потрібно затриматися, потім плавно вставайте.
  4. Лягти на бік, потрібно зігнути ту ногу, що внизу, у коліні й поставте її спереду. Верхню ногу піднімайте якомога під більшим кутом, але повільно, щоб працювали м’язи тієї частини стегон, що усередині.

Навантаження на прес

Прес

  1. Лягти на спину, долоні тримати за головою. Потрібно піднімати торс, згинаючи спочатку прямі ноги в колінах так, щоб вони торкалися грудей й повільно випрямляти ноги й тулуб. На початковому етапі це буде робити складно, тому досить тренувати м’язи живота, спини й грудей, відриваючи від підлоги лопатки.
  2. Лягти на спину, руки тримати за головою, ноги повинні бути зігнутими в колінах. Торкайтеся ліктів протилежних колін. Таке скручування, якщо виконувати багато раз, добре діє для рівномірного схуднення живота, ви в домашніх умовах зможете накачати прес не гірше, ніж у тренажерному залі.
  3. Для схуднення живота також добре підходять підйоми ніг під кутом в 45 градусів із затримкою у верхній точці. Можна у верхній позиції схрещувати ноги, немов ножицями або погойдувати в різні сторони, це підсилить ефект цієї нескладної гімнастики.
  4. Лягти на спину, руки розставити в сторони, зробивши упор у підлогу долонями, піднімайте ноги під кутом 90 градусів, тримаючи їх прямими. Чим повільніше ви це будете робити, тем буде краще для схуднення живота. Якщо у верхній точці ноги погойдувати в сторони, буде сходити жир з боків.

Струнка спина

  1. Лягти на спину, і за допомогою зігнутих колін, упираючись стопами в підлогу, піднімайте таз вище, затримуючись у верхній крапці. Можете згодом закладати ногу на ногу, так буде складніше й краще для м’яза живота.
  2. Лежачи, піднімайте нагору прямі руки й ноги, по черзі піднімаючи стегна й лопатки.
  3. Лежачи на животі, прогинайтеся, відриваючи одночасно руки, ноги, постарайтеся згодом одночасно відривати груди й стегна, залишаючись тільки на ребрах, животі й верхній частині таза.

Вправа сидячи

Руки можна зміцнювати за допомогою віджимань від підлоги, а також підтягувань. Для початку потрібно віджиматися з колін, а підтягуватися під кутом, торкаючись п’ятами підлоги. Тільки обережно в зміцненням рук — одночасно навантажується й серце, тому не доводьте себе до поганого самопочуття.

За допомогою такої нескладної гімнастики ви зможете розвити м’язи практично всього тіла, і жир зникне природнім шляхом — він розчинитися. При правильному підході результати з’являться швидко, але не слід чекати надто швидких результатів. Худнути потрібно стільки часу, скільки організм поправлявся. Якщо худнути швидко, навіть за допомогою інтенсивних занять гімнастикою, важко закріпити результати, і організм знову буде намагатися відновити свою колишню вагу. Домашня гімнастика — це дуже просто й ефективно, перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем на предмет відповідності комплексу вправ вашому здоров’ю.

Ссылка на основную публикацию