Засновник бодібілдінга Сандов та його гантельна гімнастика

Сандов Євгеній, англ. Eugen Sandow, ім’я при народженні Фрідріх Вільгельм Мюллер (1867-1925). Популярна сильна людина початку ХХ століття, засновник культуризму й бодібілдингу, засновував клуби фізичного розвитку. Атлетові вперше у світі надали звання професора фізичного розвитку.

Атлет

Біографія

Народився в родині німця — зеленщика (торгівця зеленню), Кенігсберг. Він, як і інші міські жителі Прибалтики не видрізнявся міцним здоров’ям. Вступив до університету на медичний факультет, де серйозно зайнявся анатомією й фізичними вправами. Власні щоденні практики під наглядом тренера силача Аттіли (італійський цирковий силач) змінили Фрідріха: молода квола людина поступово ставала сильною, атлетично складеною. Продовжуючи заняття по науково розробленій методиці, домігся феноменальних результатів у силових тренуваннях, його без заперечень визнали найсильнішою людиною.

Книга Сандова «Сила і як зробитися сильним» докладно розповідає про методику тренування з гантелями. Прості вправи рекомендуються як дорослим, так і підліткам — як дівчатам, так і хлопцям. Наявність захворювань, навіть хронічних, не є протипоказанням для гімнастики. Головне – дотримувати рекомендацій, які дані у книзі, не перевищувати рекомендовану кількість підходів, та масу грузів.

Тренування

Правила виконання гантельної гімнастики Сандова ґрунтуються на принципі виховання людського тіла, необхідності розвивати не тільки мускули, але й покращувати здоров’я. Займатися слід щодня, зранку, через 2 години після сніданку. Робити рухи, стежачи за правильністю виконання. Не перевищувати кількість повторень, збільшуючи повтори по 3 рази кожні 6 днів. Рекомендується починати працювати з двокілограмовими гантелями. Кожні півроку збільшувати вагу. Після заняття Сандов рекомендував приймати холодну ванну, можна прийняти душ або влітку обливатися водою на вулиці. Водні холодові процедури закінчувати розтиранням сухим махровим рушником до почервоніння шкіри.

У книзі Сандов повідомляв, що через 4 роки занять за оригінальною методикою, спортсмени  будуть мати розвинені, рельєфні м’язи та значну силу.

Вправи

Ранкова зарядка з 18 вправ дасть достатньо силової нагрузки. Базова стійка: встати прямо, п’яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба, лікті зафіксовані. Початківцям слід тримати коліна злегка зігнутими, щоб уникнути травм.

  1. Прямий хват, по черзі згинати й розгинати руки в ліктях, іде тренування біцепсів.
  2. Зворотний хват, те ж згинання ліктів.
  3. Руки в сторони, чергуючись згинати й розгинати лікті, не опускаючи нижче рівня плечей.
  4. Аналогічно до вправи № 3, але робити двома руками одночасно.
  5. Руки вперед, долоні усередину. Горизонтально розводити прямі руки в сторони.
  6. Гантелі прямим хватом до плечей, чергуючи їх, вертикально піднімати й опускати. Вертикальний жим.
  7. Нахилитися вперед з основної стійки, гантелі на стегнах. По черзі піднімати руки вперед вгору, не піднімаючи вище плеча.
  8. Гантелі підняти в сторони, прямий хват. Робити кругові рухи в променезап’ясткових суглобах за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.
  9. Положення вправи 8, обертання рук у ліктях.
  10. Гантелі підняти вгору, нахилитися вперед, торкнутися підлоги, не згинаючи колін. Повернутися до вихідного положення.
  11. Складна вправа. Базова стійка, прямий хват. Праву руку зігнути в лікті під прямим кутом, гантель на талію. Зробити випад лівою ногою вперед з одночасним випрямленням правої руки. Повернутися в стійку, після повторити дзеркальний рух: випад правою ногою й лівою рукою.
  12. Підняти прямі руки через сторони вгору, відпустити у вихідне положення.
  13. Віджиматися з положення упору лежачи на підлозі, робиться без гантелей.
  14. Нахили в сторони з одночасним згинанням рук, поперемінно торкаючись гантелями пахв.
  15. Лягти на спину, руки витягнути за голову, ступні ніг закріпити. Із цього положення сісти, потім нахилитися, тримаючи випрямлені руки постійно притиснутими до голови. Торкнутися гантелями ніг і повернутися в положення лежачи на підлозі.
  16. Без гантелей лягти на спину, руки під головою. Підняти прямі ноги вгору, притискаючи поперек до підлоги. Повернути ноги у вихідне положення, задіявши тільки мускули преса.
  17. Базова стійка. Піднятися на носки, присісти й повернутися до вихідного положення. По Сандову присідання робляться на носках, коліна згинаються до прямого кута.
  18. Завершальна вправа — основна стійка, згинати й розгинати променезам’ясткові суглоби.

Сидячий спосіб життя провокує безсоння, нервове виснаження, різноманітні захворювання. Якщо 18 вправ, повторювати регулярно, можна зміцнити фізичне здоров’я і нервову систему (яка дуже страждає від малорухливого способу життя). Роблячи вправи 11, 12, 14, 15 можна виправити розлад шлунка. Вправи від запорів — під номерами з 14 по 18.

Ці 18 простих вправ зміцнять тіло, допоможуть позбутися ліні та різних різних недуг, тренування покращать настрій. Вироблений Сандовим принцип усвідомленої роботи м’язів допомагає не тільки наростити м’язеву масу, але і покращити кровообіг, що повинно добре відобразитися на роботі внутрішніх органів. Перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем, оскільки надмірне фізичне навантаження може бути небезпечною при деяких хворобах, наприклад при хворобах серця, гіпертонії.

Тренер

Ссылка на основную публикацию