Ритмічна гімнастика – комплекс вправ оздоровчої спрямованості, що виконується під музику із заданим ритмом і темпом.
З історії
Зміст
«Танець – музика – фізичні вправи» – історична формула ритмічної гімнастики. Протягом століть цей комплекс розвивався й мінявся, вбираючи в себе досвід різних танцювальних і гімнастичних шкіл.
Ще в Стародавній Греції для фізичного розвитку молодих людей використовували різні вправи, які виконували під музику. Такі комплекси допомагали розвивати спритність і грацію, підтримували поставу.
Психіатр Циналь був впевнений: тренування під музику можуть лікувати певні захворювання (адже ритмічна гімнастика – це своєрідна лікувальна гімнастика). Франсуа Дельсарт розробив «виразну гімнастику» – систему для підготовки виступів по гімнастиці, яка містила в собі ходьбу, жести й міміку.
Один з найважливіших етапів становлення ритмічної гімнастики – робота Эміля Жак-Далькроза. Учений вважав, що музичний образ можна доносити через пластичні рухи, тому що слухове сприйняття тісно пов’язане з моторикою. Ця система стала ефективним тренуванням і ввійшла в процес навчання в гімнастичних школах.
Женевська консерваторія в 1905 році відкрила двері курсу ритмічної гімнастики, він користувався більшим попитом. А вже в 1911 Жак-Далькроз відкрив цілий Інститут, де кожна людина могла вивчати ритмічну гімнастику.
Незабаром така гімнастика прийшла в Росію – в 1912 році в Санкт-Петербурзі відкрився Інститут музики й ритму, його перший директор – князь С. Волконський.
В 80-х роках ХХ століття ритмічна гімнастика досягла піку популярності. У цей час комплекси вправ продумували для широкої аудиторії, створювалися науково-методичні розробки. Телепередачі занять (у вигляді ранкової зарядки) транслювали по Центральному телебаченню, випускали відеокасети, організовували шоу-програми. В СРСР створювали оздоровчі клуби, які проводили або навіть єдиним напрямком яких була ритмічна гімнастика.
Користь
Ритмічна гімнастика комплексно впливає на організм:
- через те, що більша частина вправ стимулює роботу серцево-судинної системи, ритмічна гімнастика є профілактикою розвитку ішемічної хвороби серця, гіпертонії;
- тренування досить рухливе, тому воно поліпшує координацію, формує красиву поставу й граціозну ходу, розвиває пластичність, розширює руховий досвід;
- гімнастика – хороший засіб для схуднення. Звичайно, фізичні вправи повинні поєднуватися із правильним харчуванням, але в сукупності вони призводять до зміцнення м’язів і зниженню відсотка жирових відкладань в організмі;
- психологічна розрядка – виконуючи комплекс ритмічної гімнастики, людина морально відпочиває, розслаблюється.
У цілому ритмічна гімнастика спрямована на підтримку організму в здоровому й працездатному стані.
Протипоказання
По-перше, не можна тренуватися при інфекційних захворюваннях – застуді, грипі й подібних. Якщо перенавантажувати організм у цей період, захворювання може загостритися, а загальний стан погіршитися. Тому продовжувати заняття варто тільки після повного видужання.
По-друге, при дискомфорті або болях у суглобах слід проконсультуватися з лікарем і пройти обстеження, щоб установити причину болю.
По-третє, займатися фізкультурою при хронічних захворюваннях – пороці серця, аритмії, нирковій недостатності й інших захворюваннях печінки й нирок, високому артеріальному тиску й інших – можна тільки під безпосереднім доглядом спеціального лікаря й тільки при наявності допуску до тренувань.
Структура тренування
Для позитивного настрою важливо підібрати правильну музику – для всіх вправ необхідно брати різні мелодії й пісні, щоб при виконанні дотримуватися темпу.
Заняття проходить безперервно, без зупинок.
Тренування бажано проводити у вигляді уроку. Він ділиться на три етапи: підготовчий, основний і заключний.
Підготовчий етап
Ритмічна гімнатика для дівчат і хлопців, підготовчий етап. На цю частину тренування приділяється приблизно 20% загального часу.
Вправи цього етапу – фактично, розминка – допомагають розігріти м’язи, привести організм у робочий стан. Звичайно це розтяжка, танцювальні рухи. Також у підготовчий етап входять різні види ходьби. Комплекс ритмічної гімнастики, ходьба:
- «Грейн-Вайн» – кроки зі схрещуванням ніг і переміщенням тіла вправо і вліво;
- «Крос-Степ» – повороти й переміщення робляться перехресним кроком;
- «Степ-Тач» – приставний крок з торканням ніг, який може виконуватися в різних напрямках, а також з використанням стрибків і поворотів;
- «Марш» – ходьба на місці з високим підніманням колін на рівень пояса.
Рухи виконуються в спокійному темпі.
Основний етап
На цей етап приділяється біля 70% уроку.
В основну частину входять інтенсивні вправи, які виконуються у високому темпі й спрямовані на розвиток м’язів. Тренування ділиться на два типи – силова й аеробна. Аеробна частина виконується стоячи – це різні стрибки, махи, присідання, випади, легкий біг на місці, удари. Силова частина виконується сидячи або лежачи – розтяжка, нахили, віджимання, скручування.
Заключний етап.
Заключна частина займає 10% від тренування. Вона виконується в невисокому темпі, використовуються вправи невеликої інтенсивності. Заключний етап спрямований на відновлення організму після навантаження – молочна кислота в м’язах розходиться, частота серцевих скорочень приходить у норму. Заключним етапом не можна нехтувати в жодному разі!
Приклад комплексу вправ
Рітмічна гімнастика для дівчат і хлопців. Розминка: повільна мелодія.
- Розтяжка: по черзі два нахили вліво-вправо з підняттям руки нагору, ноги на ширині плечей; нахили вперед з торканням підлоги пальцями рук, ноги на зручній відстані; заводимо зігнуту в лікті руку за голову, другою підтягуємо її до себе.
- Бічні випади, руками тягнемося до витягнутої ноги.
- « Степ-Тач» з поворотом на 90 градусів.
Вправи ритмічної гімнастики. Основний етап: швидка музика.
- «Марш» у швидкому темпі з інтенсивним рухом рук як при бігу.
- Стрибки ноги разом – ноги нарізно з рухом рук вгору-вниз.
- Лежачи на спині, виконувати вправу велосипед. Руки уздовж тулуба.
- В упорі лежачи по черзі підтягувати ноги до грудей.
- «Крос-Степ» з обертанням кистей для відпочинку.
- Випади правою й лівою ногою таким чином, щоб кути в колінах були рівні 90 градусів. Спина пряма, руки імітують удар у боксі.
- Руки зігнуті в ліктях, рухаються як при бігу. Спочатку піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу вище рівня пояса, ліва нога внизу при цьому злегка піднімається, потім, виконавши кілька повторень, міняємо ноги.
Комплекс ритмічної гімнастики. Заключний етап: спокійна розслаблююча музика.
- Руки піднімаємо через сторони нагору, робимо повільний вдих. Потім опускаємо руки й також повільно видихаємо, можна поєднати з повільним «маршем».
- У положенні сидячи спокійно нахиляємося те до одній, то до іншої ноги.
- Ноги разом, підтягнути коліна, спину випрямити, живіт напружити, піднятими руками тягтися нагору.
Особливості виконання рухів
- Вправи досить прості у виконанні, і тому виконувати їх можна практично в будь-якому віці.
- Рухи акцентуються на поперековому, грудному й шийному відділах хребта, але впливають і на опорно-руховий апарат у цілому.
- Слід поперемінно виконувати динамічні й статичні вправи.
- Дихати слід спокійно й рівномірно.
- Руху потрібно точно повторювати за викладачем, дотримувати постановки вихідного положення й амплітуду.
- Згодом тренування необхідно ускладнювати: додавати в них нові рухи й чергувати повільний і швидкий темп.
- Перед початком занять варто ретельно підійти до вибору одягу й екіпірування – воно повинно бути зручним і не сковувати рухи.
Загрузка...
