Як гімнастам-початківцям навчитися робити вправу планка

Планкою або дошкою в гімнастичних вправах називають підтримку передньої частини тіла на передпліччях. Дана вправа відноситься до ізометричних вправ, які дозволяють правильно сформувати м’язи преса. Однак при виконанні даної фізичної вправи необхідно пам’ятати, що її потрібно робити правильно, а якщо ні, то дана вправа перенапружить хребет. Плюсом цієї пози є те, що можна добре напружити м’язи не виконуючи які-небудь рухи. Мінус — ізометричні вправи (напруження без руху) може негативно впливати на серцево-судинну систему.

Вправа

Особливості

Така проста на перший погляд, вправа, як планка змушує працювати все тіло, при цьому варіантів даної пози. Для тренувань вам буде потрібна витривалість. Оскільки не кожний зможе відразу утриматися в цій позі довше 30 секунд, то для новачків хоршошим рішенням буде систематичне виконання гімнастики з поступовим збільшенням часу. Регулярні заняття протягом 30 днів здатні змінити вашу фігуру. При цьому важливо пам’ятати, що вправу потрібно робити правильно, а якщо робити неправильно то можуть з’явитися болючі відчуття в області попереку.

Класична

З технічноого боку дана поза звичайно не викликає питань, однак новачкам важливо точно знати, як зробити правильно планку. Найоптимальніший оптимальний варіант — робити вправу біля дзеркала, таким чином, контролюючи позу, щоб тіло не втомлено.

Однією з найважливіших проблем сучасної людини є зайва вага. Зникнення з реального життя людини боротьби за те, щоб вижити, можливості полювати, боротися з хижаками зробило людину ледачою і слабшою, що відповідно вплинуло на здоров’я й фізичну форму людину. Тому, щоб не набрати зайвої ваги, необхідно стежити за своїм тілом і давати потрібну йому навантаження. Для тих, у кого виникла необхідність підтягнути живіт або зміцнити прес, вправа планка стане хорошим рішенням. Проте, перш ніж приступати до виконання вправи, необхідно розібратися, як правильно його виконувати, які саме м’яза задіяти, як правильно розпланувати тренування.

Тренування

Безумовно, професійні спортсмени мають уявлення про те, які вправи як виконуються, а от новачкам ці знання будуть потрібні, адже від цього залежить кінцевий результат. Так, уперше переступаючи до тренувань у тренажерному залі або в себе будинку, через деякий час можна зіштовхнутися з певними проблемами. Оскільки малорухливий спосіб життя може привести до м’язової ослабленості, при виконанні планки може стати погіршення стану людини, через те, що в цій позиції одні мускули зміцнюються, а інші розслаблюються. Тому найкраще найкраще проводити заняття комплексно, чергуючи з рухливими вправами.

Є тренери, які небезпідставно вважають, що приділяти увагу тільки мускулам преса не варто, тому що при виконанні комплексних тренувань все рівно м’язи живота будуть задіяними. Не в кожної людини є час, щоб проводити повноцінні тренування, в такому випадку вправа стане хорошою можливістю розвивати м’язи, приділяючи увагу заняттям не більш як 20-30 хвилин щодня. Причому основною перевагою планки є те, що ефект від тренувань зберігається тривалий час. Недоліком є те, що вправа може сильно нагружати серцево-судинну систему, гіпертонікам і сердечникам потрібно бути обережним на тренуваннях..

Варіанти

Варіанти виконання вправи

Така вправа, як планка належить до різнопланових позицій. Так, існують різні варіанти цієї позиції, які дозволяють при незначній зміні положення рук або ніг тренувати різні групи м’язів, спалюючи жировий прошарок у різних частинах тіла. Завдяки різним варіантам даної пози можна приділити увагу поперековій зоні, плечовому поясу або зміцнити мускулатуру спини й м’язи рук, преса й ніг.

Як робити правильно

Варіанти вправи:

  1. Класична планка. Розглядаючи, як робити гімнастичну вправу планка для початківців найкраще зупиниться на традиційному варіанті цієї позиції. Для виконання цієї вправи потрібно буде лягти на килимок і прийняти позу, як для віджимання. При цьому руки потрібно тримати рівно, так, щоб ліктів не було видно через плечі, аналогічно потрібно розташувати ноги. Тим часом тулуб не можна прогинати, а якщо тулуб прогнете, то ви не одержите потрібний результат. У процесі виконання вправи на видиху плечові м’язи потрібно розслабити, а м’язи попереку й сідниць, треба якнайсильніше напружити. Виконавши вправу, потрібно декілька секунд відпочити, після цього виконання вправи можна продовжити.
  2. Бічна планка. Дана вправа являє собою традиційну планку, тільки з тою відмінністю, що потрібно повернутися на бічну сторону, переносячи упор тільки на одну руку. Разом з тим потрібно стежити за тим, щоб рука, на яку ви спираєтеся, була на одній прямій із плечем. Положення ніг у даній позі повинне бути бічним, ноги щільно зімкнуті. Виконуючи цю вправу, потрібно м’язову систему сідниць постійно напружувати й тримати рівновагу, це дозволить вам не закинутися на бік. Тим, кому складно опиратися на зап’ястя, можна зробити упор на передпліччя, упершись ним у підлогу.
  3. Позиція з упором на передпліччя. Людям із зайвою вагою може бути складно на руках утримувати свою вагу, тоді можна виконувати планку на ліктях, ефект від такої пози не знизитися. Для того щоб виконати цю вправу, треба поставити лікті прямо, а кисті рук з’єднати замком, тим самим перемістивши упор на лікті.
  4. Позиція з витягнутою однією рукою або однією ногою. Один з найбільш складних варіантів планки – це вправа на витягнутій руці або нозі. Для того, щоб виконати дану вправу, потрібно підняти вверх або ногу, або руку, таким чином, тренування значно ускладниться. Оскільки потрібно буде зберегти рівновагу, доведеться напружити повністю всю мускулатуру. Основною особливістю цієї позиції є те, що витягнута нога або рука повинна перебувати вище плечової зони, при цьому руку або ногу необхідно тримати прямо, а пальці на ногах тягнути в напрямку тулуба тулуба наскільки, наскільки це можливо.

Заняття

Основні правила й вимоги до тренувань

Під час силових тренувань зазвичай необхідно враховувати ряд особливостей, наприклад заняття для чоловіків і для жінок, як і результат від тренувань будуть відрізнятися. Однак така вправа, як планка не має такого роду обмежень, відповідно правила виконання позиції будуть ідентичними. Основна вимога планки — зберегти правильне положення протягом запланованого часу. Планка відноситься до статичних вправ, а це значить, що рухатися не потрібно. Основні вимоги до виконання планки:

  1. У тому випадку, якщо ви займаєтеся на витягнутих руках, то необхідно стежити за розташуванням ліктів. Лікті повинні перебувати строго на одній лінії із плечима.
  2. Під час тренувань дихання повинно бути рівним і спокійним.
  3. Не можна прогинати тіло в районі попереку, інакше на ефект від занять розраховувати не варто.
  4. У процесі тренування ноги повинні щільно опиратися на підлогу пальцями. Новачки можуть ставити ноги на відстані одна від одної, а більш підготованим людям для посилення ефекту найкраще поставити ноги якомога ближче одна до одної.
  5. Встаючи в позицію «планка», потрібно тримати тіло тільки на одній лінії. Заборонено тримати підборіддя спрямованим нагору, найкраще опустити погляд у підлогу.
  6. Найпоширенішою проблемою серед початківців є питання, що стосується часу утримання позиції. На думку фахівців, у цьому випадку не чітких обмежень. Мінімальний час утримання планки становить 20 секунд, максимальний час -необмежений. У цілому тривалість пози залежить від фізичної форми людини й наскільки він підготовлений до такого роду навантаженням. Потрібно враховувати, що планка, якщо її робити через силу, може спричинити важкі наслідки для здоров’я, тому не слід доводити до того, щоб ця вправа надто втомлювала.

Комплекс вправ

Коли чекати результати

Для одержання перших результатів досить 2 днів, після яких можна відчути, що тіло отримало легкість і гнучкість. Однак початковий етап тренувань буде супроводжуватися м’язовим болем, це не повинно вас лякати, оскільки ця біль означає, що м’язова система належною мірою напружується (така біль у спортсменів називається крепатурою).

На більш помітний результат можна розраховувати після 10-15 занять, якщо займатися щодня, за цей час підтянуться м’язи живота, ніг, потроху почне зникати зайва вага внизу живота, м’язи ніг будуть в тонусі, почне зникати целюліт. Також немає чітких вказівок, у який час дня займатися, єдина умова полягає в тому, що для одержання максимального ефекту від планки потрібно  займатися періодично, систематично й через рівні проміжки часу.

Ссылка на основную публикацию