Три гімнастичних трюка для початківців

Найпростіші гімнастичні трюки — шпагат, місток, стійка на руках насправді є ключовими для більшості складних гімнастичних елементів — сальто, рандат, фляк, переворот, колесо й багатьох інших. Початківцям у спортивній гімнастиці, художній гімнастиці, акробатиці, складних спортивних танцях, стрибках на батуті потрібно приділити увагу саме цим простим, але важливим вправам.

Шпагат

Шпагат

Шпагат пригодиться для різних елементів, наприклад для стійки або переворотів, колеса, рандатів.

Для початку потрібно розімнутися — розігріваємо шию, спину, пахи. Потім потрібно зробити підводячі вправи — сідаємо на ноги так, щоб одна була зігнута, а інша пряма так, щоб стегно торкалося ікри, кут повинен бути 130 — 140 градусів. Потім ми починаємо плавно переходити зі сторони в сторону. Спочатку буде важко, тому розтягніть виконання вправи на декілька днів.

Ускладнюйте вправу — робіть перекати з поворотом корпуса. Посидіть так біля 15 секунд на одній нозі, потім — на іншій. Потім почніть робити складки вбік. Якщо декілька днів робити вправу, пахи розтянуться. Не потрібно бояться болю, це розтягуються м’язи, або як говорять спортсмени, крепатура. Через якийсь час починайте робити справжній шпагат.

Які небезпеки підстерігають початківців? Можете потягнути пах і відчути біль, який може деякий час не стихати. Болі будуть навіть тоді, коли ви навчитеся робити шпагат — наприклад після тривалої перерви або без належної розминки.

Також є небезпека розриву м’яза в паховій області, симптом — неможливість ходити, важко рухати ногою. Така проблема може виникнути через різкі рухи, тому тренуйтеся плавно.

Розтяжка

Місток

Місток придасться для інших гімнастичних вправ, наприклад — темповий переворот фляка. Місток використовується не тільки в спортивній і художній гімнастиці, але й в акробатиці, складній хореографії.

Для містка потрібна інша розминка, ніж для інших елементів. Спина — важлива частина людини, тому з нею потрібно бути обережним.

Розминка:

  1. Спочатку сідаємо, випрямляємо ноги й натягаємо носки, нахиляємося руками до ніг. Це потрібно для того, щоб спина була більш розтягнутою.
  2. Потім лягаємо на спину й піднімаємо одночасно руки й ноги, тримаємо так 10 — 15 секунд. Ця вправа допоможе накачати спину.
  3. Лягаємо на спину й піднімаємо руки й ноги, а потім опускаємо, це теж вправи для зміцнення спинних м’язів. Ці м’язи відповідають за опускання й піднімання корпуса, якщо робити місток з ніг.

Робимо місток:

    1. Лягаємо на спину, ступні підтягуємо до тазу, руки ставимо біля голови пальцями долонь до ніг і випрямлюємося.
    2. Після цієї вправи продовжуйте біля стінки — станьте спиною до стіни, відстань біля одного метра й плавно опускаємося так, щоб руки крокували по стінці. Також плавно піднімаємося після того, як руки торкнутися підлоги.
    3. Після того, як спина досить розтягнута, робимо місток без стінки.

Підкладіть що-небудь м’яке під голову й спину, можна ковдру або велику подушку, можна гімнастичний мат.

Можливі травми — на містку можна потягнути спину — якщо не зробити розминку або зробити вправу занадто різко. Спинні м’язи можуть боліти довго й сильно, адже їхнім там біля п’ятисот.

Місток

Стійка на руках

Стійка на руках — це здавалось би проста вправа, але насправді — складний гімнастичний елемент, який потрібний в акробатиці, хореографії спортивних танців.

У стійці головне знайти опору — центр, над яким потрібно тримати корпус. Звичайно, у залежності від підготовки, стійку можна робити біля стінки й без опори.

Спершу робимо легку розминку, потім — підводячі вправи:

  • складочка, щоб розтягти спину;
  • стійка на голові, щоб відчути опору.

Потім підходимо до стінки, робимо крок так, щоб передня нога була зігнута під кутом 120 градусів. Нахиляємося, руки ставимо на підлогу біля стінки (пальці торкаються стіни), нахиляємося, закидаємо задню ногу й стаємо в опору на руки. Другий варіант — стаємо до стіни спиною й стаємо на руки, ноги впираємо в стінку. Потім руками підходимо ближче до опори.

Коли ви будете впевнені у своїх силах, робіть без стінки, але неподалік від стінки на випадок падіння, тоді можна буде в неї впертися, це своєрідна страховка.

Повністю самостійна стійка на руках, знаходимо точку опори (шукаємо самі рівновагу), спину потрібно напружити, а ноги — натягнути.

Ці трюки для початківців цілком можна доповнити схожими — шпагат у повітрі, місток з переворотом шпагатом і багатьма іншими, усе залежить від вашої підготовки й бажання.

Стійка на руках

Ссылка на основную публикацию