Гімнастичні вправи на паралельних брусах

Звичайні силові вправи на паралельних брусах включають віджимання й можливе тримання кутика в упорі. Спортивна гімнастика пропонує багато вправ на брусах, які здебільшого є досить складними, однак є базові рухи, які дозволяють всім бажаючись тренуватися на цьому спортивному снаряді.

Змагання

Особливості снаряда

Гімнастичні бруси підійдуть усім — маленьким дітям, підліткам, дорослим, адже навантаження йде винятково завдяки власній вазі, а руки повинні бути тренованими відносно розмірів тіла. Якщо ми говоримо про комфортні й корисні заняття на гімнастиці, ширина брусів повинна відповідати віку, а значить доведеться або їх робити під конкретну людину, або ж просто займатися на гімнастичних брусах, адже їх ширина регулюється. Відстань між паралельними брусами повинна бути на декілька сантиметрів ширше плечей, більша відстань може бути травмонебезпечною, а менша надмірно навантажить одну групу м’язів, а саме тріцепси. Так що відрегулюйте гімнастичні перекладини так, щоб було зручно, потрібно їх зафіксувати, щоб вони не розгойдувалися.

Для запобігання травми потрібно провести розминку, під час вправ потрібно навантажувати рівномірно всі м’язи, які можуть працювати в конкретній вправі. Бруси — не турнік, тут важлива комплексна робота, а не накачування певного м’яза.

Літня людина

Тренування м’язів

Представляємо вправи, які тренують певні пріоритетні групи м’язів:

  • біцепс тренується віджиманнями — з початкового положення в упорі потрібно повільно згинати руки, корпус плавно опускається, поки руки в ліктьовому складі не зігнутися під прямим кутом, потім піднімайтеся нагору;
  • тренування преса — поверніться так, щоб снаряд був за спиною, зробіть упор на ліктях, зігніть ноги так, щоб гомілки були паралельні землі й піднімайте стегна, намагаючись також підняти тазову частину;
  • підтягування й віджимання в упорі — зависнути на брусах, упираючись в них прямими ногами, і в такий спосіб підтягуватися, потім можна віджиматися вертикально, також тримаючи прямі ноги на перекладинах;
  • сам упор кистями або ліктями під дією ваги тіла зміцнює грудні, пресові, спинні м’язи, і, звичайно, ж руки.

Розвиток сили

Дотримуйтеся основних правил безпеки — не розтягуйте занадто сильно м’язи при віджиманнях, не прикріплюйте до пояса вантажі, краще робіть вправи повільніше, ефект буде той самий, що й при застосуванні вантажу, і врахуйте, що заняття на брусах навантажують серце, дозуйте навантаження залежно від можливостей організму.

Займайтеся щодня, повільно збільшуючи навантаження, і м’язи стануть не тільки сильним, але й рельєфними. Більших результатів у заняттях на снарядах можна досягти, тільки займаючись на гімнастичних кільцях.

Вправи

Кожному спортсменові корисно вивчити не тільки статичні вправи, що збільшують м’язову масу, але й динамічні рухи, які є основою для подальшому розвитку в спортивній гімнастиці. Намагайтеся тренуватися в справжнього тренера-гімнаста в спортзалі, де підлога встелена матами, тому що тренуючись без досвіду, можна травмуватися, особливо це стосується динамічних вправ.

Сальто

  1. Розгойдування в упорі — піднімаєтеся на кінчиках жердин, упираючись прямими руками, розгойдуєтеся, якнайвище піднімаючи ноги. Робити вправу потрібно плавно й з певною свободою, оскільки зусилля повинні давати не м’язи, а вага ніг, які рухаються як маятник. Навпаки, потрібно сильно розкачатися й м’язи повинні до певної міри стримувати розгойдування.
  2. Зіскок, прогнувшись — на середині снаряда стати на зігнутих руках і підтягнутися на рівні руки. Після трьох наступних розмахувань, у положенні, коли ноги будуть над перекладиною за спиною, зіскочити на праву або ліву сторону. Зіскок робимо за допомогою переносу ваги корпуса убік і переносом тазової частини й прямих ніг. При падінні можете притримуватися одною рукою за жердину.
  3. Щоб зробити підйом розгином, потрібно піти підготовку — спочатку робити махи ногами, при тому, що руки перебувають в упорі на долоні й пахви (жерді знаходяться під пахвами). Друга підготовча вправа робиться в руслі попереднього — при сильному маху вперед потрібно відштовхнутися руками, ногами приземлитися на бруси нарізно й у такий спосіб сісти з упором на руки й ноги. Потім зіскочте, прогнувшись назад після махів в упорі руками. Власне підйом розгином — розгойдуючись із упором на пахви потрібно після групування рванути по діагоналі нагору й уперед зі зжатими ногами. Відштовхніться руками, випряміть тіло, і коли ноги маятником підуть назад, зстрибніть, прогнувши спину.

Ссылка на основную публикацию