Спортивні і любительські вправи на кільцях

Кільця є найважчим спортивним снарядом. Адже вони рухаються, а руки перебувають під дією ваги власного тіла, тому в найсильнішій напрузі перебувають усі м’язи корпуса й рук. На них можна робити спеціальні вправи із спортивної гімнастики, але для таких складних рухів потрібні роки щоденних тренувань із тренером. Та й складні трюки на кільцях часто стають причиною проблем із суглобами, оскільки руки отримують надмірні навантаження. Тому щоб розвити силу, витривалість, гнучкість можна робити зовсім прості вправи, які доступні на інших снарядах. Для тих, хто прагне більшого результату, можна робити деякі спрощені трюки й зі спортивної гімнастики.

Напруження м'язів

Характеристика

Кільця рухаються в різних напрямках, тому м’яза повинні не просто брати участь у вправі, але ще й утримувати тіло в певному зафіксованому положенні. Таких статичних навантажень неможливо досягти на інших снарядах, саме статика збільшує в рази навантаження й робить м’язи не просто сильнішими, але й рельефнішими. Професійні гімнасти мають пропорційну атлетичну статуру, їх м’язи гармонічні, і в значній мірі це завдяки саме кільцям. Чого заслуговує одна вправа хрест — вона виглядає просто, але утриматися на витягнутих руках досить важко.

Ігровий куток

Кільця допомагають розвити не тільки основні м’язи, але й багато дрібних м’язів, про існування яких ми навіть не підозрюємо і не можемо їх цілеспрямовано розвинути, роблячи силові вправи на нерухомих снарядах. Тренування можна починати навіть не маючи певної фізичної підготовки, цей снаряд саме призначений, щоб покращити силу організму з будь-якого початкового стану.

Окремо потрібно сказати про доступність самих кілець. Кільця можна купити професійні, а можна виготовити самостійно — виточивши або навіть застосувавши міцні ручки прямокутного перетину, вони не обов’язково повинні бути круглими. Кріпляться такі аксесуари на канати за допомогою спеціальних вузлів, які затягаються при навантаженнях. Кріпити можна до турніка, гімнастичної стінки, навіть до міцної гілки на дереві. Якщо творчо підійти, для кріплення можна використовувати трос і навіть ланцюги. У такий спосіб займатися можна не тільки в спортивному залі, але й у дворі, навіть на природі. Це доступний і недорогий спортивний снаряд, які ще й не займає багато місця, але при цьому дуже ефективний.

Заняття

Спортсменам-початківцям підійдуть прості вправи на кільцях:

  1. Віджимання як від підлоги, тільки в руках повинні бути кільця (їх потрібно опустити до підлоги). Руки не повинні тремтіти й рухатися в горизонтальній площині. Це досить важко, тому для початку можете підняти кільця вище, наприклад до рівня пояса. Потім навантаження можна збільшити, піднявши ноги вище рівня рук. Можна робити вправу «планка» — упор як при віджиманнях, але без руху, потрібно простояти якомога довше, до трьох хвилин. У кого проблеми із серцем, потрібно бути обережним з віджиманнями, адже вони безпосередньо навантажують і серцевий м’яз.
  2. Підтягування схоже на підтягування на звичайній поперечині. Тримати кільця без руху важко, але для цієї вправи це необхідно. Починати можна з підтягування, коли ноги на підлозі, а тіло під кутом. Тільки тримати потрібно тіло прямо й нерухомо, намагаючись торкнутися кілець грудною кліткою.
  3. Підйом ніг у висі — звичайне тренування преса, піднімаєте прямі ноги, але для початку можна тренуватися з ногами, зігнутими в колінах.
  4. Робіть кут ногами в положенні упору прямими руками на кільцях. Це вже з розряду спортивної гімнастики, досить важко, але до таких труднощів і прагнуть спортсмени, які впевнено себе почувають на більш простих вправах. Ця вправа може бути підготовкою до більш складної — хреста, оскільки вона добре розвиває статичну витривалість рук.
  5. Вправа хрест — дуже важка, доступна професіоналам. Але прагнення до його освоєння підійде й починаючим спортсменам. Цю статичну вправу із простою назвою «хрест» називають ще залізним хрестом, хрестом Азаряна, вертикальним літаком. Хрест робити небагато легше, ніж вправу вертикальний упор у прямому положенні, але і її освоїти досить важко. Спробуйте повисіти із руками, які йдуть під кутом в 90 градусів до тіла, поступово, на декілька секунд, збільшуючи час такого навантаження. Хрест є зв’язкою до багатьох трюків — переворотів, зіскоків, тому, освоївши його, ви зможете розвиватися в цьому виді спорту далі.

Ссылка на основную публикацию