Вправи на фітболі для схуднення живота і бедер

Фітбол або гімнастичний м’яч розвиває гнучкість, почуття рівноваги й також допомагає схуднути. Заняття з м’ячем допомагає задіяти значно більше м’язів, ніж за допомогою звичайних занять, оскільки відчуття рівноваги походить від відчуття самозбереження й підключає багато резервів організму. Тому вправи на рівновагу допомагають з легкістю забрати жирові відкладання на животі і стегнах. Потрібно враховувати, що заняття із цим гімнастичним тренажером дозволяє відчути себе розслаблено й комфортно, заняття перетворюються у своєрідну гру.

Робота ногами

Особливості фітбола

Через те, що цей спортивний снаряд винайшов у середині ХХ століття швейцарський лікар Сюзан Кляйнфогельбах, його ще називаю швейцарським м’ячем. Його використовували для реабілітації хворих з порушеною центральною нервовою системою й травмованим хребтом, церебральним паралічем.

Тренування спини

Але в ході занять стало зрозуміло, що гумова куля сприятливо діє не тільки на руховий апарат, але й на м’язи, зв’язки, покращується робота вестибулярного апарата, обмін речовин у міжхребцевих дисках, що дозволяє їм швидко відновлюється. Оскільки хребет впливає на роботу всіх внутрішніх органів, то людина себе краще себе відчуває в цілому після заняття на цьому універсальному тренажері. Крім оздоровчого ефекту, фітбол допомагає сформувати гарну поставу.

До певної міри фітбол може послужити замінником велотренажера, оскільки його можна використовувати на місці, одночасно роблячи активні рухи. На фізичних властивостях і базуються вправи для схуднення, у тому числі й області живота, адже він може безпечно торкатися тіла, створюючи додаткове навантаження на м’язи.

Вибір снаряда

При виборі м’яча потрібно впевниться, що він може витримати більш як 150 кілограмів ваги, зроблений з якісної гуми без запаху, поверхня повинна бути щільною й однорідною. Купуючи в магазині, попросіть дозволу ним скористатися, щоб переконається, що вам зручно. Сядьте на м’яч і переконайтеся, що між стегном і гомілкою — прямий кут, якщо це не так, попросіть м’яч іншого розміру. Так ви зможете уникнути надмірних навантажень на суглоби й внутрішні органи.

Маленький м’яч в 45 сантиметрів рекомендується для росту менше 150 сантиметрів, м’яч в 55 сантиметрів — для росту 150 — 165 сантиметрів, м’яч в 65 сантиметрів — для росту 165 — 180 сантиметрів і м’ячі в 75 сантиметрів діаметрів рекомендується для більш високих.

Вправи

Вправи потрібно робити два рази на день, перші результати з’являться через два тижні. Бажано дотримуватися на час тренувань безвуглецевої дієти, наприклад обмежити себе у вживанні хліба й кондитерських виробів.

Комплекс із чотирьох вправ, їх потрібно повторювати по 10 — 15 разів кожного тренування. Перед заняттями обов’язково зробити розминку. Між вправами бажано стрибати зі скакалкою, бігати на місці. Після заняття можна розтягуватися. Зранку для схуднення можете робити комплекс на м’ячі із чотирьох вправ, увечері — комплекс із семи вправ.

Тренування рук

Комлекс із чотирьох вправ

  1. Скручування у зворотному напрямку на м’ячі для схуднення. Лягти на спину, ноги поставити на м’яч, руки витягнуті уздовж корпуса. Обхоплюємо фітбол ногами, і затискаємо якнайсильніше ікрами, відриваємо стегна, напружуючи м’язи преса, коліна наближаємо до грудей якнайближче. При цьому можна підняти голову й плечі. Затримуємося на декілька секунд, зберігаючи напругу м’язів і повертаємо м’яч на підлогу.
  2. Перекати на м’ячі для схуднення. Стати на коліна, ноги й руки злегка розставити, фітбол поставити перед собою й поставити на нього зверху руки. Корпус поставити прямо, живіт повинен бути втягненим. Потім потрібно напружити м’язи живота, і перекочуватися руками вперед від долонь до ліктів. Коли м’яч дійде до ліктів, завмерти на декілька секунд і знову перекотитися по передпліччях назад. Краще відірвати коліна й створити тілом пряму лінію, так прес буде працювати ще краще, особливо якщо затримка в напруженому стані буде триває близько півхвилини (обережно, такі статичні вправи можуть різко підняти тиск).
  3. Балансування на м’ячі для схуднення. Сісти на м’яч, і зробити крок, щоб м’яч виявився не на сідницях, а в області спини нижче лопаток. Долоні поставити на потилицю, відхилити голову до підлоги, видихаючи повітря, підняти плечі й голову з напругою м’язів живота. Так затриматися на декілька секунд.
  4. Лягти на м’яч животом, з опорою в підлогу на руки й ноги. Крокувати кистями рук уперед, поки м’яч не буде під стегнами. Ноги повинні бути зімкнутими, тіло повинне бути рівним. Згинаємо коліна й котимо м’яч до одного плеча, робимо затримку й відкочуємо м’яч назад. Згодом м’яч можна встановлювати на гомілці, його перекочуємо до носків, так живіт і стегна будуть ще в більшій напрузі.

Комплекс із семи вправ

  1. Лежачи, зігніть ноги під кутом 90 градусів, піднімайте й швидко підтягуйте фітбол до себе, можна повторити від 10 до 100 разів у залежності від фізичної підготовки.
  2. Лежачи, візміть м’яч стопами, підніміть на прямих ногах і до півсотні раз погойдуйте в сторони.
  3. Лягти на підлогу, ноги поставити на фитбол, долоні рук потрібно тримати на потилиці. Піднімати корпус, відриваючи голову й спину, зробити три підходи по десять разів.
  4. Ноги на підлозі, лікті — на м’ячі, тіло робимо рівним, і так затримуємося якомога довше, намагаючись не перекочуватися на м’ячі, статичні вправи теж добре підходять для схуднення (на них не можна перенапружуватися, щоб не навантажувати занадто серцево-судинну систему).
  5. Лягти на фітбол стегнами, руки поставити на підлогу й підняти ноги, роблячи тіло рівним. Далі піднімайте ноги якнайвище, а плечі — опускайте якнайнижче. Зробіть десять разів.
  6. Лягти на м’яч спиною, тримаючи снаряд під стегнами, упертися в підлогу долонями рук. Перекочуйте м’яч від стегон до носків, зберігаючи напругу м’язів, повторити десять разів, бажано більше.
  7. Сісти на м’яч із прямою спиною, стопи — на підлозі, і погойдуватися в сторони на м’ячі, півсотні разів у кожну сторону. Це не так просто, як може здатися, але згодом вправа буде виходити. Але навіть за допомогою такої вправи на м’ячі досягається схуднення.

Тренування ніг

Ссылка на основную публикацию