10 вправ на гімнастичному м’ячі для схуднення

Гімнастичний м’яч, фітбол, швейцарський м’яч — гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м’язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправи з ним можна робити в будь-якому віці, після травм, вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватися безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м’ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Тренування

Властивості фітбола

Властивості фітбола, які приводять до схуднення:

  • гімнастичний м’яч м’який, одночасно він пружний і добре амортизує, тому, знімаючи напругу з м’язів, одночасно приводить їх у тонус, такої властивості не мають інші спортивні снаряди, навіть при нескладних вправах на м’ячі жир спалюється;
  • здатність вільно котитися розвиває координацію й вестибулярний апарат, навіть просто сидячи на м’ячі організм витрачає велику кількість енергії;Вправа для ніг
  • оскільки заняття на м’ячі схожі на дитячі ігри, то заняття проходять весело, і можна непомітно освоїти значні навантаження;
  • при балансуванні працюють м’язи, які неможливо задіяти на інших снарядах, значить схуднення проходить рівномірніше;
  • проробляти можна конкретні проблемні зони, що розширює можливості тренувань;
  • фітбол можна застосовувати замість крісла, наприклад, при роботі за комп’ютером, тоді сидяча робота перетвориться у фітнес.

Вибір фітбола

Вибирати м’яч потрібно відповідно зросту — до 150 сантиметрів м’яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно ріст 150 — 160 сантиметрів — м’яч 55 сантиметрів, 165 — 180 сантиметрів — м’яч 65 сантиметрів, при більшому зрості потрібно використовувати м’яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м’яч, кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут ураховуються також властивості гуми й вага людини — адже м’яч не повинен занадто прогинатися, але все-таки досить м’яким для комфортного сидіння на ньому.

Зміцнення м'язів спини

Колір не має особливого значення, але він повинен подобатися, адже є яскраві й більш нейтральні, матового кольори й блискучі. Ручки потрібні для стрибучих вправ, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібний масажний рельєф (бульбашки на поверхні), який крім масажу ще й не дає м’ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м’яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до більших зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м’ячі, мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренування будуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані на роботу всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях три рази на тиждень втрата ваги повинна скласти біля п’яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитися, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м’яч із ручками.

  1. Розминка, вправи на ходьбу — приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) убік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами — 60 разів. Крокуючи, піднімати м’яч над головою, присідайте 15 разів із м’ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м’ячі.Тренування рук
  2. Тренування стегон — стоячи затиснути якнайсильніше стегнами м’яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно й втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на носочках, не випускаючи м’яч, зробити чотири підходи.Тренування ніг
  3. Підтяжка сідниць — одну ногу поставити на м’яч і 10 разів присісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на іншу сторону.Випад
  4. Поставити гомілки ніг на м’яч і віджатися від підлоги п’ять разів із широко розставленими долонями й п’ять разів — з долонями на ширину плечей.Віджимання
  5. Поставте стопи на м’яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте одна до одної, натягніться струною й так протримайтеся хвилину. На другу хвилину витягайте по черзі руки вгору, зберігаючи пряме положення тіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м’яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами й корпусом, знову повільно випрямтеся.Тренування пресу
  6. Схуднення живота — лягти на спину, затиснути м’яч між гомілками ніг. Підтягніть м’яч до грудей, візьміть у руки й заведіть руки за голову, торкнувшись м’ячем підлоги. Працювати до знемоги, самі визначіть кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.Піднімання м'яча
  7. Лежачи на спині затиснути ікрами ніг м’яч і з напругою м’язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову й плечі.Вправа для пресу
  8. Поставити лікті рук на фітбол, носки ніг на підлогу й випрямитися. Перекочуватися з долонь на лікті й навпаки, зберігаючи пряме положення корпуса тіла.Статичне навантаження
  9. Ноги на підлозі, сісти на м’яч. Поставити руки за голову й повільно перекотити м’яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатися утримати рівновагу.Вправа сидячи
  10. Стоячи в упорі на руках, м’яч — під гомілками. Згинаємо одну ногу й коліном підкочуємо фітбол до плечей, вертаємося у вихідне положення.Заняття у спортзалі

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й у цілому для поліпшення здоров’я й підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов’язково робіть розминку, розігріваючи м’язи, вправи на розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 — 15 разів. Між вправами або підходами потрібно тренувати серце — бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м’ячі з ручкою, тоді ефективність і швидкість схуднення значно збільшиться.

Ссылка на основную публикацию