Комплекс вправ на турніку та брусах для початківців

Турнік — найпростіший спортивний снаряд, на якому зовсім без грошей і матеріальних вкладень, можна тільки під дією своєї власної ваги накачати м’яза грудей, спини, прес, біцепси, трицепси. Роблячи щодня вправи на турніку й брусах, можна отримати атлетичну зовнішність, схуднути, підвищити впевненість у своїх силах і поміняти характер на бійцівський. Якщо правильно займатися на турніку й брусах, можна навіть не відвідувати дорогий тренажерний зал і мати хороший результат. Якщо немає турніка й брусів у дворі, їх можна спорудити самостійно.

Змагання

Основні рекомендації

На турніку можна не тільки підтягуватися, а на брусах — не тільки віджиматися. Вправ багато, їх можна змінювати, комбінувати, качати прес, потрібно займатися систематично, збільшуючи навантаження.

Види хватів на брусах і турніку:

  • прямий — тильна сторона кистей повернена до обличчя;
  • зворотний — долоні повернені до обличчя;
  • змішаний — на одній руці долоня повернена до обличчя, на іншій — від себе;
  • паралельний — на бруси, долоні повернені до корпуса;
  • широкий — між кистями рук відстань 0,5 — 0,8 метра (качаються спинні м’язи);
  • середній — кисті на ширині плечей (тренуються м’язи грудей);
  • вузький — руки торкаються або максимально наближені (м’яза рук).
  • вузький – максимально близьке розташування рук одна до одної.

Перед заняттям потрібно зробити розминку — пробігтися, розтягнутися. На занятті потрібно рухатися плавно, різкі рухи можуть призвести до травм. Займатися спочатку потрібно через день — один день навантаження, другий можна зробити розвантажувальні вправи, які допомагають організму відновити сили. Врахуйте, що м’язи ростуть не під час занять, а після, тому в розвантажувальний день наростання м’язової маси все рівно буде відбуватися, навіть без серйозних навантажень.

Спортивний майданчик у дворі

Комплекс для початківців

Комплекс потрібно робити через день. Ця програма для початківців дозволяє починати з будь-якої кількості повторень, хоч із одного. У розвантажувальний день потрібно зробити невелике навантаження, щоб зберегти тонус м’язів, покращити прес.

Тренування

    1. Перше заняття — зробити три підходи на підтягування (широким, середнім, вузьким хватом). Такі хвати тренують плечі, спину, біцепси. Кількість підтягувань у кожному підході повинно бути однаковим і відповідати рівню тренованості. Віджиматися в три підходи — у першому широко розставити руки, у другому — ноги повинні знаходитися вище підлоги, у третьому — долоні повинні торкатися (вузька постановка). Віджимання хоч і тренують груди, плечі й трицепси, але навантажують серце, обережно. Кількість віджимань у першому підході повинне бути найбільшим. Вправи для преса — піднімати у висі на турніку коліна — зробити два підходи по десять разів, а також піднімати тулуб лежачи два підходи по двадцять разів.
    2. Друге заняття — для тренування трицепса, м’язів грудей — три підходи на паралельних брусах. Вистрибувати із брусів ногами — зробити два підходи по 10 разів. Піднімати коліні у висі на перекладині, качаємо прес — два підходи по 10 разів. Качаємо прес підйомом тулуба лежачи — два рази по 20 разів.
    3. Третій тренувальний день. Біг від одного до двох кілометрів. Підйом колін у висі — 2 рази по 10 разів. Підйом тулуба лежачи — 2 рази по 20 разів. Кількість вправ на прес, підтягувань і віджимань щодня потрібно збільшувати на один раз щодня (виходячи із загальної кількості, а не в кожному підході).

    Програма для початківців розрахована на два — три місяці, після цього, переходимо до вправ на збільшення маси м’язів (вправи на масу).

Ріст м’язів

Програма занять, що приводить до росту об’єму м’яза, називається вправами на масу. Щоб рельєф був більшим, потрібно жати штангу, але для сили й пропорцій досить робити комплекс на турніку й паралельних брусах. Збільшувати інтенсивність можна лише тоді, коли попередні піходи виконуються без відчуття особливого навантаження. Програма дозволяє зробити прискорення процесу, можна скористатися грузами (їх можна кріпити на ноги, на шию, на пояс), тоді масу м’язів можна буде збільшити швидше.

Спорт

Комплекс:

  1. У перший день — віджимання від підлоги середнім хватом, потім робимо віджимання, піднявши ноги над підлогою, потім — підняті ноги над підлогою й широкий хват, віджимаємося на брусах і качаємо прес — піднімаємо ноги до голови.
  2. Другий день відпочиваємо.
  3. Третій день — широкий хват, підтягуємося за голову, потім підтягування з тим самим хватом до грудей, потім підтягуємося середнім і вузьким хватом, переходимо на бруси й підтягуємося паралельним хватом, наприкінці піднімаємо на турніку ноги до голови.
  4. Четвертий день — починаємо з першого дня знову по колу. Потрібно поступово збільшувати кількість повторень — по одному підтягуванню, віджиманню, качанню преса в день. Програма вправ на масу передбачає ускладнення — з однією перервою в тиждень, а не із двома.

Рельєфність м’язів

Програма для рельєфності м’язів. Наступний комплекс розрахований на чотири дні в тиждень і приводить м’язи в тонус, що робить їх більш атлетичними:

  1. Перший день — підтягуємося, використовуючи широкий хват, віджимаємося на брусах, підтягуємося за голову із широким хватом, віджимаємося від підлоги (широкий хват), качаємо прес підняттям ніг до голови, піднімаємо під прямим кутом ноги на брусах.
  2. Другий день — віджимаємося від підлоги (середній хват), віджимаємося з піднятими над рівнем підлоги ногами, піднімаємо ноги (лежимо на спині), скручуємося на турніку, піднімаємо ноги на турніку.
  3. Третій день — відпочинок.
  4. Четвертий день — підтягуємося на перекладині (зворотний хват, потім вузький хват з поверненими до обличчя долонями), віджимаємося на брусах, від підлоги, піднімаємо коліна на турніку, потім піднімаємо ноги до голови.
  5. П’ятий день — віджимаємося від підлоги, віджимання з розміщенням ніг над підлогою, прес на підлозі (піднімаємо корпус), піднімаємо ноги під прямим кутом, скручуємося на турніку.

Дана програма орієнтовна, потрібно мінімально її дотримуватися й збільшувати навантаження. Під час занять потрібно харчуватися білковою їжею, але уникайте спортивного харчування, їжте м’ясо й сир. Також потрібно виключити алкоголь, кинути курити й результат буде відмінним.

Ссылка на основную публикацию